Ainakin stressatessa kehomme B-vitamiinivarannot hupenevat huimaa vauhtia, ja täydennystä tarvitaan ainakin silloin. Lue tästä biokemisti FT Timo Lehdon tuhti B-vitamiini-info.
B3-vitamiinista, eli niasiinista on löydetty aivan äskettäin suomalaistutkijoiden toimesta varsin kiinnostavia uusia tutkimustuloksia. Mutta ennen kuin hyppäämme niasiiniin, puhutaan B-ryhmän vitamiineista yleisellä tasolla, sillä ne ovat kaikki varsin merkittäviä terveyden ja hyvinvointimme kannalta.
Mihin B-vitamiineja tarvitaan?
Stressin lisäksi B-vitamiinien tarvetta lisäävät yksipuolinen ja heikko ravitsemus, korkea ikä, aliravitsemus, ärtynyt suolisto IBS, tulehdukselliset suolistosairaudet, keliakia sekä imeytymishäiriöt, korkeasta iästä tai lääkityksestä johtuva mahahappojen puutos, ruuan huono pureskeleminen, krooninen ripuli, lääkkeistä esimerkiksi happosalpaajat ja antibiootit. Monella meistä vitamiineista saattaa siis olla vajausta.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) uusimman tutkimuksen mukaan vain 30 prosenttia naisista ja 15 prosenttia miehistä saavuttaa edes viisi ravitsemussuositusta yhdeksästä.
Erityisen huonosti syömme kasviksia, marjoja ja hedelmiä, jotka ovat tärkeitä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Ei siis ihme, että B-vitamiineista voi joissain tilanteissa tulla puutosta.
Keho ei pysty itse valmistamaan B-vitamiineja (B12-vitamiini poikkeuksena) ja siksi niitä tulee saada ravinnon mukana. Koska B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, keho ei juurikaan pysty niitä varastoimaan ja siksi vitamiineja onkin saatava päivittäin.
B1-vitamiini eli tiamiini
B1-vitamiini (tiamiini) auttaa muokkaamaan ruuan hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja energiaksi, Tiamiini on tärkeä hermostolle ja psykologisille toiminnoille. Tiamiini on tärkeä apuaine soluenergian eli ATP:n tuotannossa. Tiamiinillla on myös tärkeä tehtävä lihaksiston supistumisessa ja laajentumisessa. Tiamiinia tarvitaan hermoimpulssien siirtymiseen hermosolujen välillä.
Tiamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja hermoston normaalia toimintaa sekä normaaleja psykologisia toimintoja ja sydämen normaalia toimintaa.
B1-vitamiinin tarvetta lisää runsas alkoholin käyttö, yksipuolinen ravinto, imeytymishäiriöt, suolistosairaudet (keliakia), hikoilu, ripuli, diureettien käyttö, happosalpaajien käyttö, sokeriaineenvaihdunnan häiriöt. Myös perinnölliset tekijät voivat lisätä tiamiinin tarvetta. Puutoksen oireita ovat ruokahaluttomuus, heikotus, ärtyneisyys, käsien ja jalkojen pistely, lihasheikkous, pahoinvointi ja oksentelu, sokeriaineenvaihdunnan häiriöt.
B2-vitamiini eli riboflaviini
B2-vitamiini (riboflaviini) on kahden tärkeän apuentsyymin lähtöaine soluissa, flaviini mononukleotidin (FMN) ja flaviiniadeniinin (FAD). Näitä entsyymejä tarvitaan energian tuottamiseen, solujen kasvuun, rasvojen, lääkeaineiden ja steroidien aineenvaihduntaan. Aminohappo tryptofaanin muokkaus B3-vitamiiniksi vaatii FAD-entyymiä. Riboflaviinia tarvitaan myös B6- vitamiinin muokkaamiseksi aktiiviseen pyridoksaali-5-fosfaattimuotoon. Hyödyt ravintolisänä nautittaessa.
Riboflaviini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa, limakalvojen pysymistä normaaleina, punaisten verisolujen pysymistä normaaleina, ihon ja näön pysymistä normaalina, raudan normaalia aineenvaihduntaa, solujen suojaamista hapettumisstressiltä. Lisäksi se auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
B2-vitamiinin tarvetta lisää yksipuolinen ravinto, raskaus, stressi, laktoosi-intoleranssi, imeytymishäiriöt (keliakia), suolistosairaudet, hikoilu, runsas alkoholin käyttö, ripuli, diureettien käyttö, happosalpaajien käyttö, e-pillerien käyttö. Myös perinnölliset tekijät voivat lisätä riboflaviinin tarvetta.
Riboflaviinin puutosoireet liittyvät glukoosin, proteiinien ja rasva-aineiden aineenvaihduntaan, yleensä puutos liittyy puutteelliseen ruokavalioon. Tyypillisiä puutosoireita ovat limakalvohäiriöt, suun- ja limakalvon tulehdukset, suupielien halkeilu, silmien valoherkkyys.
B3-vitamiini eli niasiini
Suomalaiset tutkijat ovat löytäneet varsin innostavia uusia tutkimustuloksia B3-vitamiinista eli niasiinista. "Isoista annoksista B3-vitamiinia voi olla apua monissa ikään liittyvissä sairauksissa." Kurkkaa Ilta-Sanomat artikkelista lisää >. Elimistö pystyy käyttämään hyväkseen B3-vitamiinia (niasiini) koentsyymimuodossa (NAD ja NADP), B3-vitamiinia saamme ruuan mukana pääasiassa kolmessa eri muodossa: nikotiinihappona, nikotiiniamidina ja nikotiiniamidi-ribosidina, joista kaikista kolmesta voidaan valmistaa elimistössä NAD-koentsyymiä. NAD ja NADP säätelevät glykolyysiä eli energian tuottamista hiilihydraateista. Niillä on myös merkittävä tehtävä rasvahappojen synteesisssä ja antioksidanttijärjestelmän ylläpitämisessä. B3-vitamiini on erityisen tärkeä suolistolle, limakalvoille ja hermostolle.
Niasiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa, normaaleja psykologisia toimintoja, limakalvojen ja ihon pysymistä normaaleina sekä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
B3-vitamiinin tarvetta lisää yksipuolinen ravinto, raskaus, stressi, laktoosi-intoleranssi, imeytymishäiriöt (keliakia), suolistosairaudet, hikoilu, runsas alkoholin käyttö, ripuli, diureettien käyttö, L-Dopa lääkkeen käyttö (Parkinsonin tauti). Myös perinnölliset tekijät voivat lisätä niasiinin tarvetta.
Puutosoireina voi esiintyä pahoinvointia, heikkoa verenkiertoa, ripulia, päänsärkyä, apatiaa, uneliaisuutta, heikotusta ja masennusta.
B5-vitamiini eli pantoteenihappo
B5-vitamiinia, eli pantoteenihappoa on ravinnossa koentsyymi A:n muodossa. Koentsyymi A ei sellaisenaan imeydy suolistosta, vaan se muuttuu ohutsuolessa ensin pantoteiiniksi ja pantoteenihapoksi ja sen jälkeen erilaisiksi pantoteenihapon aineenvaihduntatuotteiksi, kuten pantetiiniksi. Pantoteenihappo osallistuu hiilihydraattien, valkuaisaineiden sekä rasvojen aineenvaihduntaan. B5-vitamiinilla on erityisen tärkeä vaikutus lisämunuaisten hormonaalisen toiminnan tukemisessa. Se lievittää väsymystä, lisää stressinsietokykyä ja auttaa elimistöä sopeutumaan stressitilanteissa, sitä tarvitaan kolesteroliaineenvaihdunnassa, sappisuolojen sekä steroidihormonien valmistuksessa. B5-vitamiinia käytetään limakalvojen terveyden ylläpitämiseksi.
Pantoteenihappo edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, steroidihormonien, D-vitamiinin ja joidenkin hermovälittäjäaineiden normaalia synteesiä ja aineenvaihduntaa, auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä edistää normaalia henkistä suorituskykyä,
Tarvetta lisää yksipuolinen ravinto, raskaus, stressi, imeytymishäiriöt (keliakia), suolistosairaudet, hikoilu, runsas alkoholin käyttö, ripuli, diureettien käyttö, happosalpaajien Puutosoireina voi esiintyä hermosto-oireita, infektioita, ihotulehduksia, heikkoutta, väsymystä, päänsärkyä, lihaskramppeja, ruuansulatusvaivoja, univaikeuksia, masennusta, tuntohäiriöitä jalkapohjissa ja varpaissa.
B6-vitamiini (pyridoksiini)
B6-vitamiini on ryhmänimi kolmelle vesiliukoiselle vitamiinille: pyridoksaalille, pyridoksiinille ja pyridoksamiinille ja niiden aktiivisille johdannaisille, pyridoksaali-5-fosfaatille, pyridoksiini-5- fosfaatille ja pyridoksamiini-5-fosfaatille. Nämä kaikki kuusi muotoa lasketaan kuuluvaksi B6-vitamiineihin ja niitä esiintyy vaihtelevassa määrin syömässämme ruuassa. B6-vitamiini toimii kofaktorina noin 60 entsyymille, jotka vaikuttavat geenien, immuniteetin ja hermoston säätelyyn. Se säätelee verenpainetta ja auttaa pilkkomaan homokysteiiniä. B6-vitamiinin edullinen vaikutus PMSoireiden hillitsemisessä tunnetaan hyvin. B6-vitamiinin saannin ollessa vähäistä (0,6 mg/vrk) glukoosin sieto heikkenee. B6-vitamiinia tarvitaan myös rasvahappoja mitokondrioihin kuljettavan Lkarnitiinin synteesissä. Hermovälittäjäaineiden muodostuminen keskushermostossa vaatii riittävästi aktiivista B6-vitamiinia. B6-vitamiinista riippuvaisia välittäjäaineita ovat gammaaminovoihappo (GABA), serotoniini, tauriini, noradrenaliinin, dopamiini ja histamiini.
B6-vitamiini edistää normaalia kysteiinin synteesiä, energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa, normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa, proteiini- ja glykogeeniaineenvaihduntaa, psykologisia toimintoja, normaalia veren punasolujen muodostumista, immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä edistää hormonitoiminnan säätelyä.
Tarvetta lisää yksipuolinen ravinto, raskaus, stressi, laktoosi-intoleranssi, imeytymishäiriöt (keliakia), suolistosairaudet, runsas alkoholin käyttö, diureettien käyttö, happosalpaajien käyttö, runsaat kuukautiset. Myös perinnölliset tekijät voivat lisätä B6-vitamiinin tarvetta.. Tyypillisimpiä B6-vitamiinin puutosoireita ovat heikkous, väsymys, raajojen puutuminen, tulehdukset suussa ja soluvälitteisen immuniteetin heikentyminen.
B7-vitamiini (biotiini)
Biotiini on eläimille ja ihmiselle välttämätöntä, sillä se osallistuu hiilihydraattien, valkuaisaineiden ja rasvojen aineenvaihduntaan. Se on välttämätöntä muun muassa rasvahappojen synteesissä. Sillä on edullisia vaikutuksia ihon, limakalvojen ja hermoston toimintaan. Biotiini vahvistaa kynsiä, ihoa, hiuksia ja estää hiusten lähtöä.
Biotiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa, normaalia makroravintoaineiden aineenvaihduntaa, normaaleja psykologisia toimintoja, edistää hiusten ja limakalvojen sekä ihon pysymistä normaaleina.
Biotiinin tarvetta lisää yksipuolinen ravinto, raskaus, imeytymishäiriöt (keliakia), suolistosairaudet, ripuli, happosalpaajien käyttö. Biotiinin puutos voi aiheuttaa osteoporoosia, hiustenlähtöä, hilseilyä, ihottumaa, pahoinvointia, anoreksiaa, oksentelua, masennusta, kohonneita kolesteroliarvoja, sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä.
B9-vitamiini (folaatti)
Folaatti ja foolihappo ovat vesiliukoisen B9-vitamiinin eri muotoja. Sekä ruuan folaattien että foolihapon pitää muuttua elimistössä imeytymisen jälkeen aktiiviseen metyylifolaattimuotoon. Merkittävällä osalla suomalaisista (noin 40 %:lla) esiintyy geenipoikkeamia, jotka haittaavat ruuan folaattien ja synteettisen foolihapon aktivoitumista. Siksi varmin tapa saada B9-vitamiinista irti kaikki hyöty on käyttää ravintolisiä, joissa vitamiini on valmiiksi aktiivisessa metyylifolaatti-muodossa. Metyylifolaatti osallistuu DNA:n ja hermovälittäjäaineiden metylointireaktioihin. Metyylifolaatti on elintärkeä aine homokysteiinin käsittelyssä. Alhainen metyylifolaattitaso on myös yhdistetty kohonneeseen masennnus- ja dementiariskiin.
Raskauden aikana foolihapon tarve kasvaa 3-4 kertaiseksi.
Varmin tapa saada B9-vitamiinista irti kaikki hyöty on käyttää ravintolisiä, joissa vitamiini on valmiiksi aktiivisessa metyylifolaatti-muodossa. Metyylifolaatti osallistuu DNA:n ja hermovälittäjäaineiden metylointireaktioihin. Erityisesti raskaana olevien kannattaisi käyttää metyylifolaattia foolihapon sijaan. B9-vitamiinin riittävä saanti näyttäisi vaikuttavan edullisesti erilaisiin sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöihin, masennukseen, näköön, kognitiivisiin toimintoihin ja sokeriaineenvaihduntaan.
Folaatti edistää raskauden aikaista kudosten kasvua, normaalia aminohapposynteesiä, normaalia veren muodostumista, homokysteiinin aineenvaihduntaa, normaaleja psykologisia toimintoja, edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä osallistuu solujen jakautumisprosessiin.
B9-vitamiinin vaikea puutos voi johtaa megaloblastiseen anemiaan. Sekundaarinen puutos voi johtua sen imeytymishäiriöstä tai esimerkiksi raskauden ja imetyksen aiheuttamasta lisääntyneestä tarpeesta. B9-vitamiinin imeytymistä ja aineenvaihduntaa häiritsee ainakin sinkin ja B12-vitamiinin puutos ja eräiden lääkkeiden käyttö.
B12-vitamiini (kobalamiini)
B-ryhmän vitamiineista erityisesti B12-vitamiini (kobalamiini) osallistuu kehossa tärkeisiin biokemiallisiin reaktioihin, jotka säätelevät muun muassa hermoston toimintoja ja vireystilaa. B12- vitamiini on tärkeä muistin ja kognitiivisten toimintojen ylläpitämiseksi. Toisin kuin monia muita vesiliukoisia vitamiineja, maksa pystyy varastoimaan sitä jossain määrin. Ihmisen elimistö tarvitsee B12-vitamiinia perintöaineksen (DNA) muodostumiseen, energian tuottamiseen soluissa ja terveiden punasolujen tekemiseen. B12-vitamiini vahvistaa immuunijärjestelmää ja edistää sen normaalia toimintaa esimerkiksi tulehduksissa.
B12-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, psykologisia toimintoja, hermoston normaalia toimintaa, veren punasolujen muodostumista, immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa, auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja osallistuu solujen jakautumisprosessiin.
Tarvetta lisää yksipuolinen ravinto erityisesti vegaani ruokavalio, raskaus, stressi, imeytymishäiriöt (keliakia), suolistosairaudet, ripuli, happosalpaajien käyttö, runsaat kuukautiset ja hapoton maha. Myös perinnölliset tekijät voivat lisätä B12-vitamiinin tarvetta.
Syanokobalamiini on käytetyin B12- vitamiinin muoto ravintolisissä, mutta korkealaatuisissa ravintolisissä käytetään B12-vitamiinin aktiivista muotoa metyylikobalamiinia, joka on valmiiksi kehon käytettävissä.
B12-vitamiinin puutosta esiintyy yleisimmin yli 60-vuotiailla, mutta myös nuoremmilla, joilla mahahappojen muodostus on perinnöllisesti heikkoa tai happoa muodostavat solut toimivat vajaateholla. Kasvisruokaa syövät vegaanit kuuluvat riskiryhmään. Tavallisimpia B12-vitamiinin piilevän puutoksen oireita ovat: uupumus tai väsymys, kielen kipeytyminen, tunnottomuus, häiriöt kuukautiskierrossa, 5 muistin heikkeneminen, masennus, keskittymiskyvyn puute ja lihasheikkous.
Mitä sitten pitäisi huomioida B-vitamiinilisää valitessaan?
- Kannattaa valita valmisteita, joiden maine ja kuluttajapalaute on hyvä. Vähemmän tunnettujen brändien käyttöä on syytä harkita tarkkaan, erityisesti jos valmistaja ei pysty antamaan tietoja ainesosien puhtaudesta ja laadusta. Korkealaatuisissa B-vitamiiniyhdistelmävalmisteissa on hyvä olla mukana koko B-vitamiinien kirjo. Usein on viisasta valita tuotteet, joissa B6-vitamiini, folaatti ja B12-vitamiini ovat jo valmiiksi aktiivisessa koentsyymimuodossa. Myös inositoli ja koliini ovat hyviä ainesosia B-vitamiiniyhdistelmävalmisteissa, koska niillä on synergisiä vaikutuksia muiden B-vitamiinien kanssa. Joissain B-vitamiinivalmisteissa on mukana myös B-vitamiinien toimintaa tukevia kasviravinteita ja tuorepakastekuivattuja viherjauheita, joiden ainesosat tehostavat B-vitamiinien imeytymistä ja avustavat vaikuttavien aineiden perillepääsyä soluihin, biokemisti FT Timo Lehto neuvoo.
