Sopivasti hyvän elämän eväitä: Kokonaisvaltainen painonhallinta

Hyvinvointia edistää terveellinen, monipuolinen ruokavalio - senhän me kaikki toki tiedämme. Itselle ihanteellinen ruokavalio koostetaan yksilöllisesti, omaa kehoa ja mieltymyksiä kuunnellen.

- Voidaan sanoa, että kasvispainotteinen sekasyönti olisi hyvä ja toimiva vaihtoehto monelle. Siten juuri mitään ei tarvitsisi jättää pois, kun painopiste olisi hyvää tekevissä raaka-aineissa. Eli värit lautasella tuovat tarvittavia vitamiineja ja ravintoaineita ja pitävät samalla kilot kurissa, ravintoterapeutti Eijaliisa Koivu toteaa.

On sangen selvää, että terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon ei eläinkunnan tuotteita todellakaan välttämättä tarvita vaan hyvän elämän eväskimaran voi varsin vaivattomasti koostaa myös vegaanisesti.

- Iso ongelma painonhallinnassa ovat huonot eli ns. nopeat hiilihydraatit, joita ovat sokeripitoiset juomat, makeiset, leivonnaiset sekä piilosokeria sisältävät ruoat. Esimerkiksi maustetut jogurtit sisältävät runsaasti lisättyä sokeria (noin 5-8 sokeripalaa) ja ehdotankin ne vaihdettavan maustamattomiin jogurtteihin, joihin lisää itse ihania marjoja oman mieltymyksen mukaan. Myös juomissa on hyvä kiinnittää huomiota sokeripitoisuuksiin, Koivu opastaa.

- Jokainen ateria tulisi koostaa siten, että se sisältää proteiinia, rasvaa ja hyviä hiilihydraatteja. Proteiininlähteenä voivat olla liha, kala, kananmuna ja kasvisproteiineista linssit, pavut, tofu, pähkinät, siemenet tai idut. Proteiini auttaa jaksamaan ja pitää kylläisenä. Hyviä ja terveellisiä rasvoja voi sisällyttää ateriaan rasvaisen kalan, avokadon, oliivi- tai avokadoöljyn, pähkinöiden, siementen muodossa. Hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähde, joista aterialle hyviä valintoja ovat kasvikset, vihannekset, hedelmät, marjat ja täysjyväviljat. 

Välipalalla on väliä

Välipalojen tarvitseminen on yksilöllistä. Erityisesti lapset ja paljon liikkuvat ihmiset tarvitsevat ravinteikkaita ja laadultaan oivallisia välipaloja. 

Välipalojen valinnassa on hyvä kiinnittää huomiota sokeripitoisuuksiin. Varsin päteviä välipaloja ovat esimerkiksi hedelmät, marjat, naposteluvihannekset kuten porkkana ja kurkku, maustamaton jogurtti tai rahka, smoothie ja pähkinät, joita kannattaakin pitää aina saatavilla käsilaukussa tai repussa, ravintoterapeutti suosittelee.

Säännöllinen ateriarytmi on myös tärkeä perusasia. Päivän energiasta olisi hyvä saada puolet ennen kello neljää. Myöhäinen iltasyöminen kuormittaa kehoa, ruoka ei nimittäin sula yöllä vaan silloin ruoansulatuskin lepää. 

Lue myös: Kun välipalalla on väliä: terveelliset välipalavinkit  >>

Syö, liiku, nuku ja nauti elämästä ja ihmisistä!

Hyvinvoinnin hippusiksi mainitaan usein mieleinen liikunta, monipuolinen ravinto, hyvä uni ja sosiaaliset suhteet. Miten näistä kukin ravintoterapeutin vinkkelistä vilkuillen liittyy terveelliseen ja miellyttävään painonhallintaan?

- Tässä onkin hyvä kokonaisuus, joista jokaisen osa-alueen ollessa kunnossa vointi on hyvä ja liikakilotkin pysyvät pois. Liikunta kuluttaa tankkaamamme energian eikä ylimäärä pääse kerääntymään rasvaksi. Ruoan määrä on siis hyvä suhteuttaa kulutuksen mukaan. Monipuolinen ruoka tuo tarvittavat ravintoaineet ja oikein koostettuna tuo hyvää oloa kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin painoa nostamatta, Eijaliisa toteaa. 

Tiesitkö että on todettu stressaantuneen ja väsyneen ihmisen tekevän huonompia ruokavalintoja kuin hyvin hyvin levänneen? Eli kun keho saa sopivasti laadukasta lepoa, ovat ruokavalinnatkin todennäköisemmin kohdallaan eikä huonoihin hiilareihin sorruta niin helposti. Uni vaikuttaa myös koko hormonitasapainoon, joka sekin on oleellinen asia kokonaisvaltaisessa hyvinvoinnissa. 

Myös hyvät sosiaaliset suhteet vaikuttavat hormonitasapainoon esimerkiksi vähentäen stressihormonien tuotantoa. Hyvät ihmissuhteet myös mahdollistavat mukaville yhteisille ruokailuhetkille. Itsekseen ei ehkä aina tule tehtyä niin kattavaa ja hyvää ateriaa kuin ansaitsisi. 

Kokonaisvaltaista painonhallintaa ihmedieettien sijaan

Miksi sitten ihmedieettien ja kikkavitosten sijaan kannattaa sompailla painonhallintarintamalla kokonaisvaltaisemmalla otteella?

- Yksinkertaisesti kukaan ei voi eikä jaksa olla millään dieetillä ja poppakonstilinjalla pitkään. Sen jälkeen käy helposti niin että mahdollisesti hävinneet kilot tulevat takaisin jollain aikavälillä ja pahimmillaan korkojen kera. Samalla keho on jatkuvassa stressitilassa, kun jojoillaan kilojen kanssa ylös ja alas. 

- Dieetit tai erityisruokavaliot voivat toimia alkustarttina painonpudotukselle, mutta idea on tehdä loppuelämän muutos, joka kantaa. 

- Ruokavalion muuttaminen on joillekin hidas ja haastava juttu, joku toinen taas jättää reippaasti vanhat tavat ja siirtyy suinpäin sujuvasti uuteen elämäntapaan. Toki painonpudotus on hitaampaa kuin "ihmedieeteissä", mutta se on pysyvää ja samalla usein vointi ja jaksaminen kohentuu muutenkin, ravintoterapeutti perustelee. 

Vaikeuksien kautta voittoon!

Mitkä ovat oman kokemuksesi mukaan ja asiakkaidesi kertoman perusteella suurimpia haasteita painonhallinnan saralla ja miten nämä haasteet voitetaan?

- Joskus kuulen kilojensa kanssa painivan tuskailevan, ettei hän edes syö mitään ja silti ei laihdu. Niinpä! Ongelma saattaa olla, ettei syödä kunnon ruokaa vaan napostellaan esimerkiksi sokeripitoisia ja nopeita hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja ja herkkuja pitkin päivää. Hyvä olisi myös kiinnittää huomiota tuleeko juotua runsaasti sokeria päivittäin! Mega-, jätti- ja jumbopullot ovat monelle arkipäivää, eikä tulla edes ajatelleeksi sitä, että vesi olisi se paras janojuoma, Eijaliisa toteaa.

-  Vedenjuonti ja erityisesti ateriarytmi on perusjuttu, joka laitetaan ensin kuntoon. Kunnon ateriat eli aamiainen, lounas ja illallinen pitävät turhan napostelun pois. Varsinkin, kun jokaisen aterian koostaa huolella sisältämään proteiinia, hyviä hiilareita ja rasvaa. On ilo kuulla kun ihminen kertoo ateriarytmin löydyttyä jo pienenkin painonpudotuksen tuoneen lisää hyvää energiaa ja elinvoimaa!