Kaamosmasennus ja kirkasvalohoito

Kaamosmasennus on pimeään vuodenaikaan ajoittuvaa alakuloa ja mielialan laskua. Kaamosmasennusta pukkaa säännöllisesti pimeimpinä vuodenaikoina (yleensä lokakuusta alkaen) ja se helpottaa kevään koittaessa, valon lisääntymisen myötä. Tutkimuksesta riippuen 2-10 % suomalaisista kärsii elämää haittaavasta kaamosmasennuksesta ja tätä huomattavasti useampi sen lievemmästä muodosta, jota kutsutaan syysväsymykseksi. Lumettomien ja vähälumisten talvien lisääntyessä kaamosmasennuksen on havaittu yleistyneen.

Mistä kaamosmasennuksen sitten tunnistaa? Siitä kärsivä on pimeinä vuodenaikoina jatkuvasti väsynyt - pitkistä yöunista ja runsaasta levosta huolimatta. Olo on alavireinen, elämä tuntuu synkältä eikä ilon aiheita meinaa löytyä ensinkään. Innostus on hiipunut ja pessimismi vallannut alaa. Seksikään ei kiinnosta.

Sokeri sen sijaan maistuu ja ruokahalu muutenkin kasvaa. Kiloja saattaa sen myötä kertyä ja verenpainekin nousta.

Mistä kaamosmasennus johtuu?

Kaamosmasennuksen syynä pidetään sisäisen ja ulkoisen vuorokausirytmin epätahdistumista. Suomen talvella päivä on lyhyt eikä valon vähäinen määrä riitä tahdistamaan vuorokausirytmiä oikein. Keskushermosto virittää vuorokausirytmin kehonsisäisen kellon mukaiseksi; kaamosmasentuneen kehossa siis jätättää.

Kun valo vähenee, aivojemme serotoniinin ja melatoniinin aineenvaihdunta saattaa häiriintyä. Serotoniinista kehkeytyy aivoissamme unihormoni melatoniinia, joka säätelee vuorokausirytmiämme. Kun aamulla on valoisaa, melatoniinin määrä hiipuu ja serotoniinin määrä sen sijaan lisääntyy. Syksyllä ja talvella Suomen aamut ovat pilkkopimeitä, eivätkä kaikkien aivot valon vähäisyyden vuoksi pääse käynnistymään toivotulla tavalla. Koska jujuna asiassa juurikin on aamuinen valo, on heti herättyä nautituilla kirkasvaloannoksilla saatu hyviä tuloksia kaamosmasennuksen selättämisessä. Kirkasvalolamppu onkin kaamosmasentuneen yli ystävä - ja elämän valo.

Fysiologisesti kaamosmasennuksen voidaan ajatella olevan eräänlaista talviunta. Kaamosmasentuneen sydämen syke on hidastunut ja verenpaine noussut. 

Miten kaamosmasennuksen saa selätetyksi?

Hätä ei ole tämän näköinen, sillä kaamosmasennusta voi hoitaa hyvinkin tehokkaasti ihan kotona. Kaamosmasennuksen helpottamiseen käytetään ensisijaisesti kirkasvalohoitoa, joka toteutetaan kirkasvalohoitolaitteella. Virkeyden ja elämänhalun saa siis pidettyä yllä pimeimpinäkin kuukausina ja auringon saa paistamaan risukasankin perukoille!

Kaamosoireita lievittävä kirkasvalohoito vaikuttaa melatoniinin tuotantoon ja vähentää väsymyksen tunnetta keskellä pimeintä vuodenaikaa. Parhaan tuloksen saat, kun käytät Innoluxin kirkasvalolaitetta aamulla noin puoli kuuden ja yhdeksän välillä. Kirkasvalohoito auttaa vähentämään melatoniinin erittymistä ja saat lisäpuhtia päivääsi heti aamutuimaan.

Kirkasvalohoidossa kannattaa viettää puolesta tunnista tuntiin päivittäin. Silmät kannattaa pitää avoinna, mutta välttää katsomasta suoraan sokaisevaan valoon. Kirkasvalohoito on sitä tehokkaampaa, mitä aikaisemmin aamulla se otetaan, joten valaisin kannattaa käynnistää heti heräämisen jälkeen. Kannattaa kuunnella kuitenkin myös sisäistä kelloa, sillä sen yksilöllisyydestä johtuen kirkasvalohoidosta voi hyötyä myös muuna aikana valotellen, kuin anivarhain aamulla!

Kirkasvalohoidon vaikutuksia alkaa huomaamaan noin viikon valottelun jälkeen. Voit huomata esimerkiksi piinaavan makean nälän poistuvan! Kirkasvalohoitoa kannattaa ottaa noin viitenä päivänä viikossa ainakin kaksi viikkoa, mieluiten vaikka kokonaisen kuukauden verran.

Ruohonjuuressa on myynnissä Innoluxin kirkasvalolaitteita, jotka ovat paitsi tehokkaita, myös huikean tyylikkäitä!

Katso täältä Ruohonjuuren Innolux kirkasvalolaitteet >

 

Kaamokseen sopivat ruoat ja ravintolisät

Pimeän aikaan voi suosia tryptofaania sisältäviä ruokia. Tryptofaani on yksi luonnon 20 yleisimmästä aminohaposta ja se on serotoniinin ja melatoniinin esiaste.

- B- ja C-vitamiinien tehostaessa tryptofaanin imeytymistä voi sitä napata ruoasta: esimerkiksi avokado ja taateli ovat oivallista purtavaa. Kannattaa huomioida myös se, että hiilihydraatit parantavat tryptofaanin imeytymistä, Ruohonjuuren ravintoterapeutti Eijaliisa Koivu opastaa.

- Hyviä rasvoja kannattaa myös nauttia aina, ihan mielenkin hyvinvointia ajatellen. Omega3-rasvahapot osallistuvat myös serotoniinin tuotantoon.

- C-vitamiini puolestaan auttaa jaksamaan auttamalla vähentämään väsymystä ja uupumusta. Se tukee myös vastustuskykyämme.

- B-vitamiineilla on myös suotuisia vaikutuksia mielialaamme ja jaksamiseemme. Esimerkiksi B6- ja B12-vitamiinit edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa sekä immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Lisäksi B6- ja B12-vitamiinit auttavat omalta osaltaan vähentämään väsymystä ja uupumusta. B6-vitamiini edistää myös hormonitoiminnan säätelyä. B-vitamiinia saat ravinnosta esimerkiksi täysjyväviljoja nauttimalla, Koivu neuvoo.

Verensokeritasapainosta huolehtiminen on jaksamisellemme keskeistä. Kylläisenä tartut vähemmän todennäköisesti makeaan, joka heilauttaa verensokerit ensin ylös ja sitten hurjaa vauhtia alas aiheuttaen ikävän olotilan.

Heittelyiden sijaan suosittelen syömään paljon hyviä hiilihydraatteja kuten kasviksia ja vihanneksia, riittävästi proteiinia jokaisella aterialla ja hyviä rasvoja. Ateriarytmistä on hyvä pitää kiinni, ja tarttua pähkinäpussiin ja kuivattuihin hedelmiin tai pariin palaan tummaa suklaata jos hillitön naposteluhimo iskee.

E-vitamiini antioksidanttina taistelee jaksamisen puolesta. “Ikuisen nuoruuden öljyksikin” tituleerattu vehnänalkioöljy on E-vitamiinin laadukas ja helppo lähde.

D-vitamiini on puolestaan tuttu juttu meille pimeän pohjoisen asukeille ja sen saannista on tärkeää huolehtia erityisesti silloin kun aurinkoa ei juuri näy! Myös folaatti edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.

Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa ja auttaa myös vähentämään väsymystä ja uupumusta. Se edistää myös normaaleja psykologisia toimintoja ja edistää energia-aineenvaihduntaa. Hyviä magnesiumin lähteitä ravinnossa ovat esimerkiksi täysjyväviljat, pähkinät, siemenet, pavut, tummanvihreät vihannekset ja raakasuklaa.

Kalsium tunnetaan parhaiten luuston ystävänä, mutta silläkin on oma osansa hermostomme toiminnassa, sillä se edistää normaalia hermovälitystä. Kalsium edistää myös ruoansulatusentsyymien

Ravintolisistä 5 HTP on mielenkiintoinen tuttavuus. Kyseessä on siis luonnossa esiintyvä aminohappo, joka on serotoniinin ja melatoniinin valmistumisen lähtöaine.

Elämäntapavinkeistä aamuisen kirkasvalolamppusession lisäksi suositeltavaa on liikunta - etenkin reipas ulkoilu valoisaan aikaan.

Tutustu Ruohonjuuren laadukkaisiin ravintolisiin >>