Suolistoa hoitamalla superaivot!

Annika Havaste. Kuva: Julia Alakulju

Miten suolistoystävällisillä valinnoilla voidaan vaikuttaa aivoihin - esimerkiksi mielialaan, työtehoon ja keskittymiskykyyn?

- Suolistolla ja aivoilla on jatkuva keskusteluyhteys mm. hermoston kautta. Suoliston mikrobit pääsevät vaikuttamaan sitä kautta aivotoimintaan. Kun suoliston mikrobikanta (ennen puhuttiin bakteerikannasta) on tasapainossa ja sieltä löytyy ihmiselle hyödyllisiä bakteerikantoja, on vaikutus aivotoimintaan positiivinen. Jokapäiväinen ravinto taas vaikuttaa jatkuvasti siihen, mikä bakteerikannat menestyvät suolistossa, sillä ne ovat riippuvaisia ravinnon sisältämistä komponenteista. Vaikka tutkimus tarkentaa jatkossa suoliston ja aivojen yhteyteen liittyviä vielä epäselviä asioita, voidaan jo nyt sanoa, että kun suoliston mikrobikanta on kunnossa, on todennäköisempää, että mieliala, keskittymiskyky ja sitä kautta työteho ovat paremmat,  FLT Ravintovalmentaja Annika Havaste pohjustaa ja mainitsee esimerkkinä suoliston ja aivojen yhteydestä ärtyneen suolen oireyhtymän, johon vinoutuneen mikrobiston vuoksi liittyy usein masennusta. 

Mitkä ovat olennaisimmat asiat hyvän mikrobikannan vaalimisessa?

- Oleellista on ruokavalion kasvispainotteisuus ja värikkyys. Kannattaa syödä laajasti erilaisia kasviksia ja marjoja, sekä jonkin verran luomuhedelmiä. Niissä on suoliston mikrobeita ruokkivia polyfenoleita ja kuituja. Suomalaisessa ja länsimaisessa ruokavaliossa korostuvat liha, maitotuotteet ja sokeri. Niiden liiallinen syöminen aiheuttaa dysbioosia eli mikrobikannan epätasapainoa suolistossa. Tämä ei tarkoita, että lihaa, maitotuotteita tai sokeripitoisia herkkuja ei voisi syödä milloinkaan – kyse on suhteellisista määristä, FLT Ravintovalmentaja opastaa.

Suoliston hyvää mikrobikantaa suosiva elämäntapa on Havasteen mukaan sellainen, jossa liikutaan luonnossa altistuen luonnosta saataville bakteereille. Myös riittävä lepo ja stressinhallinta ovat olennaisia asioita myös suoliston hyvinvoinnin kannalta.

- Stressi on joskus hyvä asia lyhytaikaisena, mutta jatkuva stressi ja suorittaminen heikentävät suoliston mikrobikantaa: haitalliset bakteerit pääsevät tällöin helpommin valtaan ja hyvät, ihmiselle hyödylliset kannat vähenevät. Myös ravinnon, pesuaineiden ja kosmetiikan ”puhtaus” eli kemikaalittomuus on tärkeää. Esimerkiksi makeutusaineet ja torjunta-aineet voivat heikentää suoliston mikrobikantaa, Annika selventää.

Turhia antinbioottikuureja kannattaa välttää, samoin särky- ja liikahappoisuuslääkkeiden käyttöä, sillä ne ovat tuhoisia suoliston mikrobikannalle.

Mitä ruokia matkakumppaniksi suolistoystävälliseen elämään?

 - Suosittelen kuitupitoisia kasviksia, kuten juureksia, kaaleja ja sipulikasveja. Kannustan nauttimaan myös eri värisiä kasviksia ja marjoja, sillä ne kertovat niiden sisältämistä polyfenoleista. Erityisen hyviä kasvattamaan monia hyödyllisiä bakteerikantoja (bifido- ja laktobasillikantoja) ovat niin sanotut prebioottiset kuidut, kuten inuliini ja frukto-oligosakkaridit. Niitä löytyy esimerkiksi sipulista, purjosta, valkosipulista, parsasta, maa-artisokasta, linsseistä, sekä pistaasi- ja cashew-pähkinöistä. Resistentti tärkkelys on myös hyvä kasvattamaan hyviä bakteerikantoja – ja sitä saa vaikkapa kylmenneestä perunasta! Hyvä resistentin tärkkelyksen lähde on myös raakakaurapuuro. Resistentti tärkkelys ei imeydy verenkiertoon sokerina vaan päätyy paksusuoleen ruokkimaan bakteereita, Havaste kertoo. 

Suoliston hyvinvointiin varsin seikkaperäisesti perehtynyt FLT Ravintovalmentaja kehottaa myös herkuttelemaan hapatetuilla tuotteilla, jotka rikastuttavat suoliston hyvää mikrobikantaa. Hyviä fermentoituja valintoja ovat esimerkiksi hapankaali, kimchi ja kombucha. 

Myös kuitulisät, kuten psyllium ja akaasiakuitu, ovat hyödyllisiä tukipilareita terveydelle.

Mitä tahtoisit sanoa ohjeeksi ihmiselle, joka on päättänyt alkaa vaalia suolistonsa mikrobiostoa?

- Omaksu vähitellen sellainen ruokavalio, joka tukee suolistosi mikrobikannan menestymistä. Kun lisäät hyvää, putoaa huonoja vaihtoehtoja automaattisesti pois. Anna itsellesi aikaa totutella uusiin ruoka-aineisiin ja makuihin ja etene siinä tahdissa, kuin suolistosi sallii. Kun totut suolistoystävälliseen ruokavalioon, ei valintojen kanssa tarvitse ponnistella, vaan teet hyvät valinnat automaattisesti. Mikrobisi auttavat sinua tässä, Annika Havaste kannustaa.

Lukuvinkki - henkilökuntamme suosittelee! Annika Havaste: Suolistoa hoitamalla superaivot -kirja

Tiesitkö, että ruokavaliotasi petraamalla voit saada aikaan merkittäviä muutoksia suolistosi bakteerikantaan jo kahdessa päivässä?  Suolistoa hoitamalla superaivot -kirjasta löydät käytännöllisiä vinkkejä suolistoystävälliseen ruokavalioon ja elämäntapaan - ja siihen, niiden noudattamisen seurauksena parannat keskittymiskykyäsi, lievennät stressaantunutta oloa ja lisäät positiivista asennetta elämässäsi. Kirjassa esitellään Annika Havasteen kehittämä viiden kohdan suoliston hoito-ohjelma, jonka tepsivillä opeilla kohennat suolistosi kautta hyvinvointisi varsin kokonaisvaltaisesti.