Esivaihdevuodet & vaihdevuodet - lempeä muistilista

Naisen keho ja mieli elävät jatkuvassa muutoksessa – hormonaalisissa ja hermostollisissa sykleissä, jotka vaikuttavat kaikkeen unesta mielialaan. Esivaihdevuodet eli perimenopaussi ja vaihdevuodet eli menopaussi eivät ole taistelun tai häpeän aikaa, vaan kutsu syvempään kehon ymmärrykseen. Lääketieteen tohtori ja Vivenin perustaja Jenni Hyysalo listaa kymmenen keskeistä vaihdevuosien muutosta ja kertoo, miten niitä voi tukea lempeästi ja konkreettisesti osana kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Vaihdevuodet ja niiden vaikutukset naisen hyvinvointiin

1. Unen muutokset

Unen katkonaisuus on usein ensimmäinen merkki hormonitoiminnan muutoksista. Aiemmin hyväuninen saattaa alkaa heräillä öisin tai nukkua levottomasti. Progesteronin lasku heikentää kehon kykyä rauhoittua ja nukahtaa syvään uneen. Noin 40 ikävuoden jälkeen myös estrogeenitasojen lasku vaikuttaa unen rakenteeseen, ja kuumat aallot voivat herättää öisin.

Tue lempeydellä: Panosta rauhallisiin iltarutiineihin, säännölliseen unirytmiin ja unihygieniaan. Säännöllinen, pieniannoksinen magnesium- ja melatoniinilisä voivat parantaa unen laatua ja helpottaa katkonaisia öitä.

2. Stressinsäätely muuttuu

Hormonitasojen muutokset vaikuttavat hermoston palautumiskykyyn. Kortisolin perusarvo nousee, jolloin hermosto kuormittuu herkemmin. Elämäntyyli ja asiat, jotka eivät ennen kuormittaneet, alkavat käydä voimille, ja tarve palautumiselle lisääntyy.

Tue lempeydellä: Stressinhallinta on esivaihdevuosina erityisen tärkeää. Palautuminen, lepo ja tietoiset rentoutumiskeinot kannattaa nostaa arjessa prioriteeteiksi. Jooga, hengitysharjoitukset ja luonnossa liikkuminen rauhoittavat hermostoa ja tukevat kokonaisvaltaista tasapainoa.

3. Mielialan ja tunneherkkyyden vaihtelut

Esivaihdevuosien aikana estrogeenitasot eivät laske tasaisesti, vaan voivat vaihdella voimakkaasti jopa päivästä toiseen. Estrogeeni vaikuttaa aivojen tunnesäätelyn keskuksiin ja on yhteydessä serotoniinitasoihin, mistä johtuen hormonitasojen heilahtelut voivat aiheuttaa ärtyneisyyttä, alakuloa tai ahdistuneisuutta. Tunteet voivat nousta pintaan aiempaa herkemmin, ja niiden säätely saattaa tuntua aiempaa vaikeammalta.

Tue lempeydellä: Riittävä uni, tasapainoinen verensokeri ja liike tukevat mielialaa. On hyvä muistaa, että tunneherkkyys ja yllättävät haasteet voivat liittyä kehon hormonaalisiin muutoksiin. Mielialan muutosten hallinnassa kannattaa panostaa palautumiseen sekä stressinhallintaan. 

4. Energiatasojen vaihtelu ja aivosumu

Päiväaikainen uupumus, keskittymisvaikeudet ja aivosumu ovat monille tuttuja oireita. Kun palauttava, syvä uni vähenee ja aivojen aineenvaihdunta heikkenee, hermosto ei palaudu entiseen tapaan. Arjessa tämä voi näkyä siten, että jopa pienet velvoitteet tuntuvat kuormittavan kohtuuttomasti. Estrogeenitason lasku ja stressistä johtuva kortisolitason nousu vaikuttavat siihen, että kehon insuliiniherkkyys heikkenee, jolloin verensokeri heittelee herkemmin.

Tue lempeydellä: Verensokerilla on suora yhteys päiväaikaiseen jaksamiseen, keskittymiskykyyn ja energiatasoon. Pidä siis huoli verensokerin tasaisuudesta ja muista myös päivittäiset palauttavat hetket. 

5. Hormonitoiminnan muutokset ja kuukautiskierron häiriöt

Esivaihdevuosien aikana kuukautiskierto muuttuu usein epäsäännölliseksi. Tällöin hormonitasojen vaihtelut ovat suuria. Estrogeenin ja progesteronin epätasapaino voi aiheuttaa runsaampia tai niukempia vuotoja sekä voimistuneita PMS-oireita. Kun ovulaatio jää pois, progesteronia ei muodostu normaalisti. Tämä voi näkyä kuukautiskierron epäsäännöllisyytenä, mutta myös mielialan vaihteluna ja yöheräilynä.

Tue lempeydellä: Kuukautiskierron muutokset ovat luonnollinen osa siirtymää kohti vaihdevuosia ja kertovat kehon valmistautuvan uuteen hormonaaliseen tasapainoon. Jos vuoto muuttuu hyvin runsaaksi tai oireet hankaloittavat arkea, hormonikorvaushoito voi tarjota merkittävää apua. 

6. Seksuaalisuus ja limakalvot muuttuvat

Moni huomaa libidon muuttuvan, ja esimerkiksi haluttomuus, limakalvojen kuivuminen tai yhdyntäkipu ovat yleisiä vaivoja. Estrogeenin väheneminen vaikuttaa suoraan limakalvoihin, mikä saattaa tehdä yhdynnästä kivuliasta.

Tue lempeydellä: Seksuaalisuuden muutokset ovat hoidettavissa ja usein ohimeneviä. Paikalliset hormonivalmisteet voivat helpottaa limakalvo-oireita nopeasti, ja myös hormonikorvaushoito voi tukea seksuaaliterveyttä. 

7. Aineenvaihdunta hidastuu

Moni huomaa painonhallinnan vaikeutuvan esivaihdevuosien aikana. Tämä liittyy usein hormonitasapainon ja aineenvaihdunnan muutoksiin. Kortisolitasojen nousu saa kehon varastoimaan rasvaa herkemmin erityisesti keskivartalon alueelle. Samanaikaisesti estrogeenitason lasku vähentää lihasmassaa, joka on suoraan yhteydessä perusaineenvaihduntaan. 

Tue lempeydellä: Lihaskuntoharjoittelu on erityisen tärkeää ikääntyvän naisen aineenvaihdunnan tukemisessa. Voimatreeni, säännöllinen ruokavalio sekä stressin minimointi auttavat pitämään aineenvaihdunnan tasapainossa.

8. Verensokerin hallinta heikkenee

Esivaihdevuosien aikana kehon kyky hallita verensokeria heikkenee. Erityisesti estrogeenin lasku vähentää insuliiniherkkyyttä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että keho ei enää käsittele hiilihydraatteja yhtä tehokkaasti kuin ennen, jolloin verensokeri ja insuliinitasot nousevat helpommin. Noidankehä, jossa verensokerin lasku, makeanhimo ja nälkäsignaalit vuorottelevat, on valmis. 

Tue lempeydellä: Verensokerin tasaisena pitäminen on yksi tärkeimmistä hyvinvoinnin tukipilareista vaihdevuosien aikana. Pyri sisällyttämään jokaiseen ateriaan proteiinia, terveyttä edistäviä rasvoja ja kuitua.

9. Suoliston tasapaino muuttuu

Estrogeenin väheneminen vaikuttaa myös suoliston mikrobiomiin, muuttaen bakteerikannan koostumusta ja herkistäen ruoansulatusta. Ilmavaivat lisääntyvät, ruoansulatus hidastuu ja aiemmin sopineet ruoat saattavat aiheuttaa oireita.

Tue lempeydellä: Anti-inflammatorinen Välimeren ruokavalio voi tukea suoliston hyvinvointia. Maitohappobakteerit voivat niin ikään tukea suoliston tasapainoa ja tarvittaessa myös hormonihoito voi olla avuksi. 

10. Iho ja hiukset ohenevat

Monelle naiselle ihon ja hiusten muutokset ovat vaihdevuosien näkyvimpiä oireita. Estrogeenin väheneminen vaikuttaa suoraan ihon rakenteeseen: kollageenin ja sidekudoksen määrä vähenee, jolloin iho ohenee, kuivuu ja menettää kimmoisuuttaan. Samalla hiukset voivat muuttua ohuemmiksi. Nämä muutokset näyttäytyvät usein esteettisinä, mutta monelle ne ovat myös merkittävä stressitekijä.

Tue lempeydellä: Ihon ja hiusten hyvinvointia tukevat säännöllinen ihonhoito, ravinto ja terveelliset elämäntavat. Myös kollageenilisä voi auttaa sopeutumaan muutoksiin. 

”Monella naisella ruuhkavuodet ja esivaihdevuodet osuvat samaan aikaan. Elämä on täyttä, eikä keho aina saa ruoasta kaikkea kaipaamaansa ravintoa. Silloin ravintolisät voivat tukea hyvinvointia arjessa”, Jenni Hyysalo tiivistää.

Jenni Hyysalo on lääkäri, lääketieteen tohtori, naisten terveyteen perehtynyt elintapalääkäri ja Vivenin perustaja. Hän on itsekin perimenopaussissa ja haluaa tarjota naisille tutkittua tietoa ja käytännön ratkaisuja eri elämänvaiheisiin.