Vanhassa kiinalaisessa elementtiteoriassa talven ajatellaan olevan pysähtymisen aikaa, jolloin luonto kerää voimia ennen kuin puhkeaa taas keväällä kukkaan. Moni meistä tunnistaa kuitenkin vuoden pimeimpänä aikana läsnäolevan stressin ja kiireen tunnun. Kuinka tuoda rauhaa hektisen arjen keskelle?
"Ensimmäinen muistoni kokonaisvaltaisesta rauhasta on eräältä talvi-illalta. Olemme saaneet siskoni kanssa lumilinnan valmiiksi ja makaamme sen päällä katsellen hiljaista yötaivasta. En kuule muuta kuin hengitykseni, joka maalaa pakkasilmasta harsomaista höyryä.
Talvi onkin loistavaa aikaa pysähtyä itsensä äärelle. Kannustan kokeilemaan tietoisen läsnäolon harjoitteita, joiden juuret ovat buddhalaisessa filosofiassa. Tietoisessa läsnäolossa pyritään pysyttelemään hyväksyvästi käsillä olevassa hetkessä sen sijaan, että mieli seikkailisi murehtimassa mennyttä tai suunnittelemassa tulevaa. Tarkoituksena on vain olla läsnä, olla olemassa. Rakastan ajatusta englannin kielen ihminen-sanan takana. Se kääntyy 'human being' eikä 'human doing'.
Tietoisen läsnäolon harjoituksilla on tutkitusti positiivisia vaikutuksia esimerkiksi stressin, ahdistuksen, masennuksen ja kivun lievittämisessä. Niiden avulla voi myös parantaa omaa keskittymis- ja oppimiskykyään. Kaiken kaikkiaan tietoisuustaidoilla voi harjoitella oman mielen tyynnyttämistä ja tunteiden säätelyä.
Lapsuudessani, kun olimme sisarusteni kanssa rauhattomia, äitimme ohjasi meidät sulkemaan silmämme ja kuuntelemaan hengitystämme. Muistan, kuinka hengitys hengitykseltä puuskassa olevat käsivarteni alkoivat hiljalleen rentoutua.
Kehomme ja hengityksemme äärelle pysähtyminen onkin yksi parhaimmista tavoista rauhoittaa levoton mieli. Tähän havaintoon perustuvat monet tietoisen läsnäolon harjoitteet. Mielen rauhoittamiseen liittyy myös fysiologinen näkökulma: hermostomme on vahvasti kytköksissä mielialaamme ja stressinhallintaamme. Esimerkiksi autonomiseen hermostoon kuuluva, aivorungosta suolistoon asti kulkeva vagushermo auttaa sekä kehoa että mieltä rentoutumaan. Vagushermo säätelee sydämen sykettä, verenpainetta, ruoansulatusta ja hengitystä, ja sitä aktivoimalla voimme lievittää stressiä.
Jos siis haluat helliä itseäsi talven suojissa, voit kokeilla seuraavia läsnäoloharjoitteita. Harjoitteet ovat lyhyitä, jotta niitä voisi tehdä matalalla kynnyksellä. Suosittelen kokeilemaan harjoituksia aikaisin aamulla kun maailma vasta heräilee, tai illalla ennen nukkumaanmenoa päästääksesi irti kuluneesta päivästä."
Alicen neljä hengitysharjoitusta
1. Kehon skannaus
Tuo vasen käsi lepäämään rintakehän päälle ja oikea käsi vatsalle. Sulje silmät tai pehmennä katseesi. Hengitä nenän kautta syvään sisään ja huokaise uloshengitys suun kautta ulos. Ajattele skannaavasi kehosi läpi aloittamalla päälaelta ja matkaamalla sitten pikkuhiljaa alaspäin kehonosa kerrallaan aina varpaanpäihin asti. Miltä kehosi tuntuu? Missä kohtaa tunnet kireyttä tai rentoutta? Yritä ainoastaan huomioida erilaisista tuntemuksista arvottamatta niitä hyviksi tai huonoiksi. Voit halutessasi myös ohjata hengitystä kohti kiristäviä kohtia: sisäänhengitys täyttää kohdan ja uloshengitys sulattaa kireyden pois, pehmentäen kehosi.
2. Huulirakohengitys
Huulirakohengitys on helppo hengitysharjoitus, jolla voit rauhoittaa kehoasi ja rentouttaa hengityslihaksiasi. Se on helppo tapa tuoda rauhaa keskelle kiireistä päivää. Voit tehdä harjoituksen seisten, istuen tai maaten. Suorista selkäsi ja pyöräytä hartiasi alas. Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja anna vatsan pullistua. Hengitä sitten ulos huulien muodostamasta kapeasta raosta, ikään kuin soittaisit huilua. Pidä suun ympärillä olevat lihakset mahdollisimman rentoina ja anna uloshengityksen valua vaivatta ulos ilman aktiivista puhaltamista. Raon tarkoitus on vastustaa ja pidentää uloshengitystä niin, että se kestäisi noin 2-3 kertaa sisäänhengitystä pidempään. Anna seuraavan sisäänhengityksen virrata itsestään nenän kautta sisään. Jatka hengittämistä n. 1-5 minuutin ajan.
3. Vartalonkierto
Vartalonkierrossa saat venytettyä vagushermoasi koko matkalta, mikä auttaa hermon aktivoitumista. Istu niin, että tunnet istuinluut alustaa vasten. Pidennä ryhtiäsi ja pyöräytä hartiat taakse. Tuo ensin oikea kätesi vasemmalle polvellesi ja vie vasenta kättä taaksesi. Kierrä samalla vasenta olkapäätäsi taaksepäin, jolloin rintakehä avautuu. Anna katseen seurata taaempaa kättä. Jos teet tämän tuolilla, voit vasemmalla kädellä ottaa tuolin selkänojasta kiinni. Pysähdy kiertoon 4-5 hengityskierroksen ajaksi ja pyri jokaisella uloshengityksellä rentouttamaan kehoasi. Palaa hitaasti takaisin keskelle ja tunnustele miltä kehossa tuntuu kierron jälkeen. Miten hengitys kulkee? Tuntuuko toinen puoli erilaiselta? Toista sitten toiselle puolelle.
4. Kasvojen rentoutus ja kaulan hierominen
Vagushermot kulkevat kaulan sivuilla ja niitä voi aktivoida myös lempeästi hieromalla. Pehmennä ensin kulmakarvojen väli ja leukaperät. Jätä pieni rako hampaiden väliin. Tuo peukalot leukaperille ja lähde vetämään niitä pehmeästi kohti ohimoita. Samalla voit antaa suun aueta rennoksi. Hiero tällä tavoin 4-5 kertaa. Sen jälkeen voit sormenpäillä kevyesti taputella tai hieroa kaulan sivuja muutaman minuutin ajan. Hengitä samalla rauhallisesti syvään ja huomaa kuinka koko keho pehmenee.
Alice Jäske on joogaopettaja, joka on erityisen kiinnostunut perinteisestä kiinalaisesta lääketieteestä ja erilaisista kehon rauhoittamisen menetelmistä. Hänelle on tärkeää luoda harjoituksissaan turvallisia ja lempeitä tiloja, joissa voi pysähtyä kuuntelemaan itseään.
Teksti: Alice Jäske
Kuvat: Juuli Kangasniemi
