Ruohonjuuressa on puhtipulvereita moneen menoon. Mitä proteiinijauheiden käytössä kannattaisi huomioida? Proteiinilisien valintaan ja käyttöön opastaa tässä jutussa Ruohonjuuren ravintoterapeutti Eijaliisa Koivu.
Moni tahtoo puhdittaa ruokavaliotaan proteiinijauheilla. Tästä jutusta löydät suuntaviivoja niiden annosteluun, valintaan ja käyttöön.
Proteiinilisien annostuksen peruslinjat
Yleisesti proteiinia tulee saada sukupuolesta, iästä ja aktiivisuudesta riippuen 1-2 grammaa painokiloa kohden. Raskaus lisää proteiinin tarvetta noin parisenkymmentä prosenttia. Kasvavat lapset tarvitsevat proteiinia noin kaksi grammaa painokiloa kohden.
- Kun käyttää proteiinijauheita, on hyvä ottaa huomioon ruoasta saatavan proteiinin määrä. Esimerkiksi yhdestä kananmunasta saadaan proteiinia noin 7 g, 100g broileria tuo 23 g ja 100 g suolattomassa vedessä olevia kikherneitä 8,4 grammaa, Ruohonjuuren ravintoterapeutti Eijaliisa Koivu neuvoo.
- Jos esimerkiksi 60-kiloinen, hyötyliikuntaa harrastava nainen tarvitsee proteiinia 80 grammaa päivässä ja hän syö aamuisin kananmunan ja muutaman siivun juustoa leivällä, lounaalla esimerkiksi 150 grammaa broileria ja parsakaalia, välipalaksi muutamia manteleita ja pähkinöitä, illalla kasvis-kikhernepataa, kertyy niistä noin 67 grammaa proteiinia eli hän voi hyvinkin lisätä esimerkiksi smoothieen viitisen ruokalusikallista hamppuproteiinia, joka lisäisi päivän proteiinin saantia kymmenellä grammalla.
- Jos joinain päivinä tulee syötyä kevyemmin, voi lisätä proteiinijauheen määrää. Vastaavasti runsaasti proteiinia popsimanaan päivänä voi jättää priteiinilisän kaappiin. Proteiinijauhe on siis näppärä lisä varmistamaan riittävä proteiininsaanti, Ruohonjuuren ravintoterapeutti opastaa.
Liika on aika liikaa - myös proteiinihommissa. Liiallinen proteiinimäärä voi joskus lisätä ummetusta, kerääntyä rasvaksi sekä kuormittaa maksaa ja munuaisia. Kaikessa kannattaa siis muistaa kohtuus.
- Voimakas hien haju voi kertoa runsaasta proteiinin saannista. Syynä on kehomme prosessi, jossa aminohappoja käytetään energiaksi ja aminohapon typpiosa irrotetaan. Siitä osa muokataan ureaksi ja eritetään virtsan ja hien mukana ulos kehosta.
Kenelle proteiinilisiä suositellaan erityisesti?
Yleisohje on tottakai sangen simppeli: syödä monipuolisesti ja huolehtia riittävästä proteiinin saannista jokaisella aterialla ruoan muodossa.
- Jos proteiinien tarve on iso tai saanti jää vähäiseksi esimerkiksi huonosti koostetun ruokavalion tai ruokahaluttomuuden vuoksi, on hyvä ottaa lisätukea proteiinijauheista. Koska proteiinit toimivat solujen uusijoina, on leikkausten ja sairauksista toipumisen aikaan lisäapu eduksi, Eijaliisa Koivu neuvoo.
Usein myös vanhukset kärsivät proteiinin puutteesta, mikä näkyy lihaskunnon heikentymisenä. Liian vähäinen proteiinin saanti voi ilmetä myös hauraina kynsinä ja hiuksina, sekä raudan ja kalsiumin puutteen vuoksi esiintyvänä anemiana tai luuston huokoistumisena. Monet urheilijat ja lihastreeniä harrastavat voivat hyvinkin hyötyä proteiinilisistä - selvähän se!
Proteiinijauheiden käytön keskeisimmät hyödyt pähkinänkuoressa
Proteiinijauhe on helppo ja nopea tapa lisätä proteiinin saantia. Aina ei ole mahdollista koostaa monipuolista ja ravitsevaa ateriaa ja proteiinijauhe onkin näppärä apuri tämän täydentämisessä.
- Joskus ongelmana voi esimerkiksi vanhuksilla tai hampaiden hoidosta johtuen olla pureskeluvaikeuksia, jolloin proteiinijauheen sekoittaminen vaikka soseutettuun ruokaan tai juomaan turvaa riittävän proteiinin saannin. Paljon treenaavien on helppo ottaa urheilusuorituksen jälkeen palautumiseen ja lihasten tueksi proteiinijauhetta nesteeseen sekoitettuna. Palautumisessa myös hiilihydraatit ovat tärkeitä kokonaisuuden kannalta, Koivu kertoo.
Proteiinilisät vertailussa - miten löydän sen itselleni oikean?
Yksi sopii yhdelle - toinen taas toiselle. Makuja on monia ja proteiinipitoisuuksissakin eroja.
Riisiproteiini (70-89 grammaa proteiinia /100g)
PLUSSAT: Riisiproteiinin ehdottomana etuna on sen neutraali maku ja soveltuvuus useimmille yliherkille ja vatsaoireisille sekä vegaaneille. Riisiproteiini sisältää kasviproteiineista eniten lihaskasvua auttavaa leusiinia ja isoleusiinia sekä palautumista tehostavaa valiinia.
MIINUKSET: Vaikka riisiproteiinin aminohappokoostumus on hyvä, ei se ole yhtä korkea kuin esimerkiksi herneproteiinissa. Riisiproteiinin suutuntuma voi olla hieman jauhoinen.
Hamppuproteiini (50 grammaa proteiinia /100g)
PLUSSAT: Hamppuproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja on ekologinen vaihtoehto. Proteiinin lisäksi hampusta nappaa kroppansa käyttöön hyvät rasvahapot ja kuitua jopa 18g/100g. Kuitu on hyväksi ruoansulatukselle ja se tehostaa kylläisyyden tunnetta, jota proteiinijauhe toki muutenkin antaa. Hamppuproteiini sisältää myös magnesiumia, rautaa, kaliumia ja sinkkiä. Se sopii yleensä hyvin myös allergisille sekä tietysti vegaaneille. Hamppuproteiinissa on hyvä, mukavan täyteläinen maku.
MIINUKSET: Huonona puolena on se, että proteiinin osuus painosta on noin puolet eli hamppuproteiini ei sisällä niin paljon aminohappoja kuin esimerkiksi riisi- ja herneproteiini.
Heraproteiini (75-90 grammaa proteiinia /100g)
PLUSSAT: Sangen suosittu heraproteiini on hyvä proteiinijauhe sen korkean proteiinipitoisuuden (n. 75-90%) ja hyvän aminohappokoostumuksen ansiosta.
Heraproteiini imeytyy nopeasti ja on mainio proteiinilisä palautumiseen ja lihasten kasvuun esimerkiksi urheilusuorituksen jälkeen. Heraproteiinista voi olla apua myös rasvan polttamisessa.
MIINUKSET: Heraproteiini valmistetaan maidosta eli se ei sovi vegaaneille. Heraproteiini on myös kasviperäisiin proteiineihin verrattuna epäekologinen valinta.
Herneproteiini (83 grammaa proteiinia /100g)
PLUSSAT: Herneproteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja enemmän palautumista tehostavaa valiinia kuin muut kasviproteiinit. Se on hyvin imeytyvää ja mainiosti sulavaa sekä proteiinipitoisuudeltaan tiheää. Herneproteiini sopiikin usein allergioista ja yliherkkyyksistä kärsiville paremmin kuin monet muut proteiinin lähteet. Herneproteiini on toki myös vegaaninen valinta. Herneproteiinijauheesta saa hyvää tukea palautumiseen sen sisältäessä myös lihaksille tärkeää lysiiniä ja imeytymistä auttavaa treoniinia. Herneproteiinissa on myös L-glutamiinia.
MIINUKSET: Huonona puolena mainittakoon, ettei herneproteiini sisällä juurikaan metioniinia, jota tarvitaan esimerkiksi kovaan treeniin. Herneproteiinin maku voi myös vaatia hieman totuttelua - toisinaan makuaan on kuvailtu hiukan tunkkaiseksi.
Soijaproteiini (90 grammaa proteiinia /100g)
PLUSSAT: Soijaproteiini valmistetaan soijakasvista. Soijan proteiineissa on hyvä aminohappokoostumus ja se sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Lisäksi korkean proteiinipitoisuuden omaava soijaproteiini sisältää myös jonkin verran hyviä rasvahappoja. Se on hyvä valinta kasvissyöjille ja vegaaneille.
MIINUKSET: Huonona puolena on se, ettei soijaproteiinijauhe ole kovin helposti sulava eikä imeytyvä, jonka vuoksi se voi aiheuttaa herkkävatsaisille pulmia. Soijaproteiini ei myöskään sekoitu kovin hyvin veteen tai maitoon.
Kurpitsansiemeproteiini (58 grammaa proteiinia/ 100g)
PLUSSAT: Kurpitsansiemenproteiinijauhe on proteiinipoitoisuuden lisäksi myös hyvä ravintokuidun lähde. Siinä on vain vähän tyydyttynyttä rasvaa ja hiilihydraatteja, mutta se sisältää myös magnesiumia, rautaa, seleeniä ja K-vitamiinia. Nimensä mukaisesti kurpitsansiemenistä värkkäily proteiini on vegaaninen puhtibuusteri.
MIINUKSET: Kurpitsansiemenproteiinin proteiinipitoisuus on verraten alhainen moneen muuhun proteiinilisään verrattuna.
Maapähkinäproteiini (48 grammaa proteiinia/ 100g)
PLUSSAT: Vaikka maapähkinäproteiinijauheen proteiinipitoisuus ei olekaan kovin korkea, se sisältää muuta hyvää: magnesiumia, fosforia ja seleeniä. Maapähkinäproteiini toimii myös ravintokuidun lähteenä ja jauheessa on vain vähän tyydyttynyttä rasvaa. Tämäkin proteiinilisä sopii mainiosti myös vegaanista ruokavaliota noudattaville.
MIINUKSET: Kurpitsansiemenproteiinin proteiinipitoisuus on verraten alhainen moneen muuhun proteiinilisään verrattuna. Maapähkinäproteiini ei myöskään ole paras valinta allergisille.
Proteiinijauhesekoitukset
Jos tahdot tarhakoittavan tehokkaan kasviproteiinijauheen, voit yhdistää riisi- ja herneproteiineja. Näin saat värkätyksi vegaanisen voimapulverin, joka pärjää jopa heralle.
Koska proteiinihommissakaan ei kannata tuijottaa vain kokonaisproteiinipitoisuutta, tuo vaihtelu ja eri lajeista väsätyt sekoitukset keholle kattavan tarjonnan eri aminohappoja.
Pari vinkkiä proteiinilisien valintaan
Ravintoterapeutti Eijaliisa Koivu kehottaa olemaan tarkkana proteiinijauheuden valinnoissa.
- Kuluttajan voi olla vaikeaa saada napatuksi hyvä tuote suuresta valikoimasta. Niin proteiinijauheiden kuin ravintolisienkin valinnassa neuvon aina tarkastelemaan ainesosalistaa. Jos lista on epäselvä ja sisältää sokereita, jotka ovat oosi-päätteisiä (esimerkiksi fruktoosi) tai erilaisia täyteaineita, voi miettiä mikä on tuotteen varsinaisen halutun vaikuttavan aineen osuus. Suosittelen valitsemaan luomu-tuotteen, joka ainakin tae kontrolloidusta puhtaudesta. Ruohonjuureen on valikoitu laadukkaat proteiinijauheet, joista voit luottavaisin mielin valitan mieleisesi.
Ruuanlaittoon käytettävien raaka-aineiden proteiinimääriä/ 100 g
- Soijarouhe – 49,2 grammaa
- Nyhtökaura – 30,9 grammaa
- Härkis – 17,0 grammaa
- Quorn – 13,7 grammaa
- Tofu – 8,1 grammaa
- Linssit – 7,6 grammaa
