Moni asia vaikuttaa ravintolisien yhdistelyyn ja niiden järkevään jaksotukseen. Asia ei siis ole kovin yksinkertainen. Tässä jutusta nappaat Ruohonjuuren ravintoterapeutti Eijaliisa Koivun vinkit asian selkeyttämiseksi.
Mitä nyrkkisääntöjä kannattaa pitää mielessä ravintolisiä yhdisteltäessä?
Moni käyttää useampaakin ravintolisää yhtä aikaa. Pitääkö esimerkiksi paikkaansa se, että vitamiinit kannattaa nauttia pääsääntöisesti aamulla ja hiven- ja kivennäisainelisät illalla?
- Jos halutaan päästä helpolla, yksi tehokkaimmista vaihtoehdoista on valita itselleen hyvä monivitamiinivalmiste, josta saa ravintoaineita tasapainoisesti. Sellainen sopii oikeastaan kaikille. Hyvä perusperiaate on ottaa vitamiinit aamulla ja mineraalit ja kivennäisaineet illalla. Tämä perustuu pitkälti siihen, että B- ja C-vitamiinit vaikuttavat useinkin ihmisiin piristävästi, Ruohonjuuren ravintoterapeutti Eijaliisa Koivu pohjustaa.
- Tärkeää on muistaa ottaa rasvaliukoiset vitamiinit ruokailun yhteydessä, jolloin ne imeytyvät parhaiten. Itse tykkään käyttää muistisääntönä kirjainyhdistelmää K-A-D-E: eli K-vitamiini, A-vitamiini, D-vitamiini ja E-vitamiini. Eli KADE-vitamiinit popsitaan aina yhdessä ruoan kanssa, Eijaliisa vinkkaa.
Mitä kannattaa huomioida yrttivalmisteiden yhdistelyssä toisiinsa ja muiden ravintolisien kanssa?
Onko jotain yrttejä, joita kannattaa ehdottomasti ottaa aamulla tai vastaavasti vain illalla?
- Yrtit ja rohdokset ovat luonnollisuudessaan puhtaita, ihania ravintoaineita, joita voidaan syödä muutenkin ihan sellaisenaan. Rohdot ja yrtit sopivat yleisesti ottaen hyvin ravintolisien kanssa yhteiskäyttöön. On hyvä muistaa, että herkät ihmiset voivat saada rohdoksista haittavaikutuksia, jos vaikkapa sattuu olemaan yrteille tai rohdoksille allerginen. Käyttöjakson pituus ja annoskoot vaikuttavat myös - samoin ihmisen oma terveydentila, ikä, paino ja monet muut seikat. Myös eri vuodenajat vaikuttavat, ja vaikkapa Ayurvedassa onkin omat suosituksensa eri kehotyypeille ja vuodenajoille. Mitään yksiselitteistä vastausta ei siis ole.
- Rohdoksissa on se hyvä puoli, että ovat nopeasti imeytyviä, jolloin vaikutuksenkin voi tuntea parhaimmillaan puolessakin tunnissa - tai viimeistään kahden tunnin kuluttua. Akuutit vaikutukset kestävät muutaman tunnin ja hienovaraisemmat vaikutukset tulevat pidemmän käytön jälkeen, noin 1-3 kuukauden kuurin tuoksinassa.
- Stimuloivat rohdokset (kuten esimerkiksi kaneli, maarianohdake ja pakuri) kannattaa ottaa aamulla ja tyynnyttävät kuten (reishi ja avena sativa) iltaisin. Tärkeää on miettiä kyseisen rohdoksen käyttötarkoitusta, kun suunnittelee mihin aikaa vuorokautta sitä ottaa. Rohdokset on myös hyvä nauttia ruoan kanssa, jos haluaa välttää mahaärsytyksiä tai on hyvin herkkävatsainen.
- Välillä nousee uutisiin shokeraavia otsikoita jonkun rohdoksen ja lääkkeen yhteiskäytön haittavaikutuksista. Yleisesti ottaen onkin niin, että jos syö jotain lääkettä, kannattaa varmistaa, että yhteiskäyttö yrttien ja rohdosten kanssa on turvallista. Yleisimmät ovat verenohennuslääkkeet, sydän- ja verenpainelääkkeet, sokeritautiin liittyvät lääkkeet ja jotkut antibiootit, huomauttaa Eijaliisa.
Mitä rautavalmisteiden lisäravinnehyödyntämisessä tulee huomioida?
- Tänä päivänä puhutaan paljon varastoraudasta eli ferritiinistä. Jos se on alhainen, kannattaa kiinnittää erityistä huomiota rautavalmisteiden ottamiseen. Kalsium estää raudan imeytymistä, samoin magnesiumilla voi olla samankaltaisia vaikutuksia. Kannattaa pitää ainakin neljän tunnin ero maitotuotteiden ja rautavalmisteiden kanssa. Samoin kahvi ja tee sekä viljojen fytiinihappo voivat vaikuttaa raudan imeytymiseen. Yleisestikin kahvin ja teen kanssa ei kannata ottaa mitään ravintovalmisteita, mikä on hieman ristiriitaista meidän perinteisen aamiaiskulttuurimme kanssa. Aamulla on totuttu usein juomaan kahvia, syömään aamupalaa ja nauttimaan lisäravinteita kylkeen. Kahvi olisi siis hyvä hörpiskellä erillään vitamiinien ja muiden ravintolisien ottamisesta, jotta saadaan kaikki ravintoaineet hyvin imeytettyä kehoon, Ruohonjuuren ravintoterapeutti muistuttaa.
- Rauta on hyvä ottaa erillään muista ravintolisistä ja ruoan kanssa, varsinkin jos on herkkävatsainen. Ruohonjuuresta toki myös löytyy rautavalmisteita, joissa rauta on aminohappokelatoitu, eli rauta on pakattu yhteen aminohapon kanssa. Tämä suojaa rautaa läpi suoliston eli silloin voi rautalisänsä voi nauttia yhdessä minkä tahansa muun ruoka-aineen kanssa. Yksi hyvä vaihtoehto on tutkittu ja testattu suusuihke, jossa rauta imeytyy tehokkaasti suoraan posken limakalvoilta, Koivu vinkkaa.
- Jos syö paljon rautaa, kehon kalsiumvarastot hupenevat vikkelästi. Rautaa ei siis kannata syödä vaan varmuuden vuoksi. Jos haluat varmasti tietää asiantilan omassa kehossani, suosittelen mittauttamaan omat ferritiini- ja hemoglobiiniarvosi.
- Mustapippurin piperiini tehostaa myös raudan imeytymistä ja C-vitamiinila kannattaa nauttia myös raudan imeytymisen tehostamiseksi. Viime aikoina on myös puhuttu rautavalmisteen ottamisesta pienemmissä määrissä (tai esimerkiksi joka toinen päivä) - se saattaa tehostaa raudan imeytymistä. Tällöin kehon on arveltu pysyvän "ahneena" kyseiselle ravintoaineelle.
Ravintolisien tauottaminen - tarvitaanko pausseja?
Entä sitten ravintolisien tauottaminen? Ainakin adaptogeenisten yrttien käytössä kannattanee pitää taukoja toisinaan. Miksi näin on ja millaisia taukoja suosittelet pitämään? Entä muiden ravintolisien käytössä - kannattaako tauotus?
- Tauotus on toisinaan paikallaan: pitää muistaa, että ravintolisät ovat lisiä. Silloin kun keho saa tauon jälkeen uudestaan kyseistä ainetta, se herää vastaanottamaan sitä eri tavalla. Ravintolisien kanssa on siksikin järkevää tauotella. Laatu ja määrä ovat avainasemassa, koska keho pystyy hyödyntää vain tietyn määrän aineita kerrallaan, ravintoterapeutti neuvoo.
- Rohdoksista kannattaa pitää välillä jopa kuukauden tai parikin taukoa. Hellempiä yrttejä kuten reishiä voi syödä pidempiä aikoja ennen taukoa. Tavallisista ravintolisistä voi pitää pari päivää viikossa taukoa. Oikeastaan poikkeuksina on D-vitamiini ja B12-vitamiini (etenkin kasvissyöjille), joita pitääkin syödä ympäri vuoden. Suosittelen siis D-vitamiinia kaikille ympäri vuoden, varsinkin täällä pohjoisessa. Kesämökkireissuilla voi muutoin hyvällä omatunnolla unohtaa ravintolisäpurkit kotiin ja pitää taukoa, Koivu vinkkaa.
Mitä ravintolisiä ei kannata ottaa samaan aikaan? Ja miksi?
- Nyt tullaan varsinaiseen viidakkoon. On paljon toimintapareja kuten esimerkiksi magnesium ja B6-vitamiini, jotka toimivat tosi hyvin yhteen. Jos mietitään mitkä ravintoaineet on riippuvaisia toisistaan (antagonistiparit), niin sellaisia ovat esimerkiksi sinkki ja kupari. Jos nautitaan paljon sinkkiä, kuparipitoisuus voi kehossa laskea. Jos esimerkiksi syödään yli kuukauden pelkästään sinkkilisää, niin kannattaa paikata homma kuparikuurilla. Jos sinkkiä ja kuparia ottaa samaan aikaan, suosittelen, että ne otetaan eri aikaan päivästä.
- Tietenkin kalsium ja rauta kannattaa ottaa erillään. E-vitamiini ja Ubikinoini Q10 blokkaavat myös toisiaan, eli ei samaan aikaan kannata ottaa niitä.
Minkä ravintolisien samaan aikaan ottamisesta on vastaavasti isompi hyöty kuin silloin, jos ne ottaisi toisistaan erillisinä?
- Yleensä on eduksi, jos ravintolisiä otetaan samaan aikaan. A-vitamiini tarvitsee aina imeytyäkseen rasvaa, niin kuin muutkin rasvaliukoiset vitamiinit, joten omega-valmisteen kanssa ne ovat sangen mainio valinta.
- D-vitamiini ja rauta ovat myös kytköksissä siten, että jos rautavarastot ovat alhaiset, D-vitamiinin imeytyminen kärsii.
- D-vitamiini ja kalsium sekä C-vitamiini ja kalsium ovat hyviä pareja ottaa yhdessä.
- E-vitamiini saa tukea C-vitamiinista.
- Aurinkokapseleissa on myös hyvin yhteen mietitty vitamiinit ja mineraalit kuten seleeni ja E-vitamiini, jotka toimivat antioksidanttisesti kehossa taistellen vapaita radikaaleja vastaan.
- Kupari ja C-vitamiini yhdessä ovat myös toimiva pari varsinkin kesän aikaan, koska ne suojavat yhdessä auringon UV-säteitä vastaan.
- Näitä yksittäisiä pareja löytyy valtavasti mutta tässä alkuun muutamia. Ei kannata kuitenkaan alkaa liikaa stressata näistä, kunhan muistaa ottaa raudan erillään kalsiumista ja C-vitamiinin kanssa, sekä muistaa kuparin, jos pitkiä sinkkikuureja vetelee, niin pitkälle pärjää, kertoo ravintoterapeuttimme linjaa.
- Nykyään voi useimmiten kyllä luottaa monivitamiinituotteisiin, jossa synergiahyödyt ovat mietitty valmiiksi, kun kyse on laadukkaasta ravintovalmisteesta. Stressi vaikuttaa myös kehon kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja ravintoaineiden imeytymiseen.
- Jos ihminen kokee paljon stressiä, lähtisin ensisijaisesti hoitamaan sitä pois ja sen jälkeen boostaamaan muuta hyvinvointia. Suolisto on tietenkin supertärkeä kaikessa, muistuttaa Eijaliisa.
Ravintolisien käytöstä ei liene isompaa hyötyä silloin, jos ne eivät imeydy
Miten voi varmistua siitä, että hankkii laadukkaan ja hyvin imeytyvän ravintolisän?
- Halvalla ei hyvää saa. Tämä pätee myös ravintolisiin. Halvimmissa ravintolisissä voi olla mukana paljonkin epämääräisiä makeutusaineita, täyteaineita ja lisäaineita. Jos tuoteainelista vaikuttaa oudolta, kannattaa kyseenalaistaa, tarvitseeko todella näitä kaikkia aineita. Itse tietenkin suosittelen hankkimaan lisäravinteet terveyskaupasta tai Ruohonjuuresta. Ruohonjuuressa tuotteet ovat valmiiksi valittu tarkoin kriteerein asiakkaan puolesta, Koivu suosittelee.
- Annostusohjeissa kannattaa valita määrän sijaan laatu. Turvallista on noudattaa annettuja suosituksia, jotka ilmenevät pakkauksesta. Ainoa poikkeus on mielestäni D-vitamiini, jonka saantisuositukset ovat Suomessa aika matalat. Aminohapot kannattaa nautia erillään ruoasta, jotteivät ruoasta tulevat proteiinit häiritse imeytymistä. Myös lääkkeiden kanssa kannattaa olla tarkka, ettei niitä ota ravintolisien kanssa samaan aikaan, Eijaliisa neuvoo.
