Vegaanisen ruokavalion saa koostettua ravitsemuksellisesti täysipainoiseksi, kun tietää muutamat kikat. Niistä vihiä saat tästä jutusta. Asiantuntijana toimii Ruohonjuuren ravintoterapeutti Eijaliisa Koivu.
Mitä vegaaniksi rupeavien kannattaa huomioida ruokavaliossaan aivan erityisesti?
- Erityistä huomioita vegaaniksi ryhtyvän tulee kiinnittää riittävän proteiinin ja kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saantiin. Kehotan perehtymään ruokavalion oikeanlaiseen, kattavaan koostamiseen. Jo pidempään vegaaniruokavaliota noudattavien olisi myös ajoittain hyvä tarkastaa oma ruokavalionsa varmistuakseen siitä, että kaikki varmasti on kunnossa, ravintoterapeutti Koivu pohjustaa.
Huomio proteiinin ja rasvahappojen saantiin sekä B12- ja D-vitamiiniin
Kun ruokavaliosta karsitaan eläinkunnan proteiinit pois, tulee luonnollisesti huolehtia siitä, että proteiinin saanti on turvattu muista lähteistä. Vegaanin kannattaakin syödä riittävästä ja monipuolisesti kasviproteiinia, jota saa esimerkiksi pavuista, linsseistä, tofusta, tempeh´stä, pähkinöistä, siemenistä ja vaikkapa kvinoasta.
Kasviproteiinit tuovat hyvin pitkäkestoista voimaa ja kestävyyttä - niistä saa siis puhtia päivään ja tarmoa taipaleelleen. Proteiini pitää kylläisenä ja on myös solujen rakennusaine.
- Iho, hiukset, kynnet, lihakset ja luusto ovat pitkälti proteiinia. Monet kehon elintärkeät toiminnot tarvitsevat proteiineja. Etenkin lapset tarvitsevat proteiineja kehonsa rakentamiseen kasvuiässä. Loukkaantumisen tai sairastumisen aikana proteiinit ovat ihan meille kaikille välttämättömiä toipumisen kannalta, Eijaliisa kertoo.
B12- ja D-vitamiinien saantiin tulee luonnollisesti kiinnittää erityistä huomiota. Vegaanin on käytännössä välttämätöntä ottaa molempia purkista hyvinvointinsa varmistaakseen.
- Tärkeää on myös huolehtia hyvien rasvahappojen saannista erilaisia kasviöljyjä nauttimalla, ravintoterapeuttimme muistuttaa.
- Toisin kuin usein ajatellaan kalsiumin saanti ei ole riippuvainen lehmänmaitotuotteista, vaan kasvikunnan tuotteista saa riittävästi kalsiumia eikä se yleensä koidu vegaaneille haasteeksi.
Vegaanin tärkeimmät ravintolisät
B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta ja sinkki ovat ravintoaineita, joiden saanti on vähäistä kasvisruokavalioista. Näiden kaikkien imeytyminen on myös heikompaa kasviperäisistä kuin eläinperäisistä lähteistä.
- Ravintolisänä on tarpeellista ottaa ainakin B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia, mikäli jodioitujen tuotteiden käyttö on vähäistä. Laadukas vegaaninen monivitamiini on esimerkiksi hyvin näppärä tapa varmistaa tarvittavien ravintoaineiden saanti, Koivu vinkkaa.
Vegaaniset proteiinilisät pähkinänkuoressa
Proteiinilisä on helppo tapa varmistaa riittävä proteiinin saanti. Erilaiset puhtipatukat ovat näppärä välipala kiireisenä päivänä. Välttämättömiä erityiset proteiinilisät eivät tietenkään vegaaneillekaan ole - mutta käteviä kylläkin, arjessa mukana.
Herneproteiini (83 grammaa proteiinia /100g) sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja enemmän palautumista tehostavaa valiinia kuin muut kasviproteiinit. Se on hyvin imeytyvää ja mainiosti sulavaa sekä proteiinipitoisuudeltaan tiheää. Herneproteiini sopii usein allergioista ja yliherkkyyksistä kärsiville paremmin kuin monet muut proteiinin lähteet. Se sisältää myös L-glutamiinia, joka auttaa kehoa kovan rasituksen yhteydessä. Herneproteiinin maku voi vaatia hieman totuttelua.
Riisiproteiini (70-89 grammaa proteiinia /100g) on neutraalin makuinen ja sopii useimmille yliherkille ja vatsaoireisille. Riisiproteiini sisältää kasviproteiineista eniten lihaskasvua auttavaa leusiinia ja isoleusiinia sekä palautumista tehostavaa valiinia. Vaikka riisiproteiinin aminohappokoostumus on hyvä, ei se ole yhtä korkea kuin esimerkiksi herneproteiinissa.
Hamppuproteiini (50 grammaa proteiinia /100 g) sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja on ekologinen vaihtoehto. Proteiinin lisäksi hampusta nappaa kroppansa käyttöön hyvät rasvahapot ja kuitua jopa 18 g/100 g. Hamppuproteiini sisältää myös magnesiumia, rautaa, kaliumia ja sinkkiä. Se sopii yleensä hyvin myös allergisille. Hamppuproteiinissa on hyvä, mukavan täyteläinen maku. Proteiinin osuus painosta on noin puolet eli hamppuproteiini ei sisällä niin paljon aminohappoja kuin esimerkiksi riisi- ja herneproteiini.
Soijaproteiinissa (90 grammaa proteiinia /100g) on hyvä aminohappokoostumus ja se sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Lisäksi korkean proteiinipitoisuuden omaava soijaproteiini sisältää myös jonkin verran hyviä rasvahappoja. Soijaproteiinijauhe ei ole kovin helposti sulava eikä imeytyvä, jonka vuoksi se voi aiheuttaa herkkävatsaisille pulmia. Mainittakoon että se ei sekoitu kovin hyvin veteen tai maitoon.
Lisätietoa proteiinilisistä voi lukea aiemmasta blogistamme!
