Väsynyt olemaan väsynyt? Raudan puute, oireet ja lähteet

Rauta on välttämätön hivenaine, jota ihminen tarvitsee mm. veren punasolujen rakentamiseen ja siten hapen kuljettamiseen elimistössä. Rauta on elimistössä solujen käytössä, mm. hemoglobiinissa, sekä varastorautana. Ihminen ei pysty tuottamaan rautaa, joten kaikki tarvittava rauta on saatava ravinnosta tai ravintolisästä.

Mitä rauta tekee elimistössä ja mistä väsymys voi kertoa

Rauta on välttämätön ravintoaine ihmiskeholle. Rauta edistää normaalia kognitiivista toimintaa. Rauta edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja. Elimistön hapenkuljetuskapasiteettia arvioidaan usein veren hemoglobiinin (Hb) perusteella, jonka määrä ilmoitetaan grammoina litrassa. Tämä ei kuitenkaan kuvasta suoraan elimistön rautavarastoja. Jos Hb on liian alhainen, puhutaan anemiasta.

Hemoglobiinin viitearvot ovat:

naiset, 18 vuotta täyttäneet: 117–155 g/l

miehet, 18 vuotta täyttäneet: 134–167 g/l

Raudan puutteellinen saanti tai sen menetys, esimerkiksi runsaiden kuukautisten vuoksi, saattavat aiheuttaa raudanpuutteen ja lopulta anemian. Tämä voi tapahtua hyvin hitaasti ja huomaamattomasti, koska elimistö tulee melko pitkään toimeen rautavarastojensa turvin ja pystyy myös sopeutumaan erilaisin keinoin hitaasti laskevaan hemoglobiiniin.

Raudanpuute ja hemoglobiini (Hb) eivät siis aina kulje käsi kädessä, esimerkiksi moni urheilija saattaa todellisuudessa kärsiä vähäisistä rautavarastoista korkeasta hemoglobiinista huolimatta. Hemoglobiini saattaa pyrkiä nousemaan myös pitkäaikaisesta kudosten hapenpuutteesta johtuen, esim. runsaan tupakoinnin seurauksena. Pelkkä hemoglobiini ei siis välttämättä kerro, kuinka paljon rautaa kehossa on, sillä rautavarastot tyhjenevät jo ennen kuin raudanpuuteanemia kehittyy.

Rautavarastojen tilanteen kertoo hemoglobiinia paremmin veren ferritiini, jonka määrä ilmoitetaan mikrogrammoina litrassa. Ferritiini onkin aiheellista määrittää epäiltäessä raudanpuutetta. Ferritiini voi nousta monesta syystä, eikä normaali tai kohonnut ferritiini poissulje raudanpuutetta. Selvästi matala ferritiini sen sijaan johtuu lähes aina raudanpuutteesta ja rautavarastojen tyhjenemisestä.

Ferritiinin viitearvot ovat:

naiset, 18 vuotta täyttäneet: 15–125 µg/l

miehet, 18 vuotta täyttäneet: 20–195 µg/l

Viitearvot perustuvat yleensä väestössä havaittuihin arvoihin, eivätkä ne suoraan kerro, mikä on elimistölle hyvä tai riittävä taso.

Mitä verikoe kertoo raudan tilasta

Parhaan kokonaiskuvan raudan tilasta antaa verikoe, jossa hemoglobiini ja ferritiini tutkitaan yhdessä, sillä kumpikaan arvo ei yksin kerro koko totuutta. Miten raudanpuute oireilee riippuu paljon siitä, kuinka pitkälle rautavarastojen tyhjeneminen on jo edennyt: lievässä puutteessa hemoglobiini voi olla vielä täysin normaali, kun taas pitkälle edenneessä puutteessa myös hemoglobiini alkaa laskea.

Anemia voi tietenkin johtua muistakin syistä kuin raudanpuutteesta, esimerkiksi B12-vitamiinin tai foolihapon puutteesta. Näitä B-ryhmän vitamiineja tarvitaan veren solujen, myös punasolujen, muodostumisessa. Foolihapon ja B12-vitamiinin puute on yleistä imeytymisen häiriöitä aiheuttavissa suolistosairauksissa, esimerkiksi keliakiassa ja Crohnin taudissa. Puhtaassa raudanpuutoksessa punasolut ovat yleensä kooltaan pieniä, kun taas puhtaassa B12-vitamiinin tai foolihapon puutoksessa solut ovat kooltaan isoja. Punasolujen koko määritetään tavallisessa verenkuvatutkimuksessa (PVK).

Raudanpuuteanemia on yleisimpiä puutostiloja, ja raudanpuute on yleisin anemian syy. Matalan ferritiinin oireet voivat ilmetä jo ennen kuin hemoglobiini ehtii laskea, sillä rautavarastot tyhjenevät yleensä ensin. Ferritiinin puutteen oireet voivat muistuttaa raudanpuuteanemiaa, vaikka hemoglobiini olisi vielä normaali.

Raudan puute ja sen oireet

Raudan puutteesta kärsivät usein erityisesti kasvissyöjät, yksipuolisesti syövät, runsaista kuukautisista kärsivät, raskaana olevat ja imettävät, laihduttajat, lapset, runsaasti kuntoilevat ja urheilevat, usein verta luovuttavat, keliakiaa tai Crohnin tautia sairastavat, erilaisista suolistovaivoista kärsivät ja vanhukset. Rauta-arvot voivat alentua myös reumasairauksista tai elimistön kroonisista tulehdustiloista kärsivillä ja esim. pitkään jatkunut tai runsas särkylääkkeiden käyttö voi aiheuttaa piilevää verenvuotoa suolistossa ja olla syynä raudanpuutteeseen ja anemiaan.

Raudanpuutteen oireita ovat mm. väsymys, huimaus, kalpeus, päänsärky, heikentynyt yleiskunto sekä hengästyminen, hermostuneisuus, keskittymiskyvyn puute, ihon kuivuminen, kynsien halkeileminen, huulten ahavoituminen, hiustenlähtö, levottomat jalat, palan tunne kurkussa ja kilpirauhasen vajaatoiminnan tyyppiset oireet.

Iho, kynnet ja hiukset

Raudan puute haurastuttaa kynnet ja saa ne halkeilemaan, ja sama muutos näkyy usein myös ihossa. Raudanpuutteen iho-oireet ovat tavallisia: iho kuivuu herkemmin ja huulet ahavoituvat helposti. Kumpaakaan muutosta ei aina osata yhdistää raudanpuutteeseen, vaikka syy löytyisi juuri sieltä. Raudan puute näkyy myös hiuksissa hiustenlähtönä, joka on yksi tyypillisistä merkeistä ja voi huolestuttaa etenkin silloin, kun muuta selittävää syytä ei tunnu löytyvän.

Vatsa ja suolisto

Aiheuttaako rauta ummetusta? Raudanpuutteen suolisto-oireet liittyvät useimmiten johonkin toiseen syyhyn: keliakia, Crohnin tauti ja muut suolistosairaudet voivat itsessään heikentää raudan imeytymistä ja johtaa raudanpuutteeseen, ja osa kokee myös palan tunnetta kurkussa nielemisen yhteydessä. Raudanpuute ei aiheuta ummetusta itsessään, mutta tavanomaiset rautavalmisteet aiheuttavat monilla ummetusta. Vatsaoireet kannattaa aina ottaa puheeksi, jos ne esiintyvät yhtä aikaa väsymyksen tai muiden raudanpuutteen oireiden kanssa.

Väsymys, mieliala ja keskittyminen

Raudanpuute aiheuttaa väsymystä, joka on tunnetuin oire, mutta harvoin ainoa. Moni selittää sen helposti kiireellä tai unenpuutteella, vaikka taustalla voisi olla matala rautavarasto. Keskittymiskyky voi herpaantua tavallista helpommin työssä tai koulussa, ja mukana voi kulkea myös hermostuneisuutta, huimausta tai levottomia jalkoja. Osa huomaa myös mielialan matalammaksi ilman selvää syytä. Moni huomaa selvän eron vasta, kun väsymyksen todellinen syy on selvitetty.

Mistä rautaa saa – hyviä ruokalähteitä

Rauta saattaa imeytyä ravinnosta huonosti monesta syystä johtuen ja usein ihmisravinto itsessään sisältää melko niukasti rautaa. Parhaita raudan lähteitä ovat eläinkunnan tuotteista sisäelimet, veriruoat, punainen liha ja äyriäiset.

Kasvikunnan tuotteista hyviä raudan lähteitä ovat esim. kuivattu basilika, oregano, merilevät, leseet,kurpitsansiemenet, hampunsiemenet, soijaproteiini, rusinat, linssit,siemenet janokkonen. Eläinperäinen hemirauta imeytyy suoliston kautta paremmin kuin kasviperäinen rauta. Kasvissyöjän kannattaa silti syödä rautaa sisältäviä kasviksia monipuolisesti ja riittävän usein, jotta kokonaissaanti pysyy hyvänä.

Vertailun vuoksi kananmunassa rautaa on noin 1,70 mg ja pinaatissa rautaa noin 1,80 mg sataa grammaa kohden, selvästi vähemmän kuin siemenissä tai leseissä. Maksamakkarassa rautaa on selvästi enemmän, noin 5,51 mg sataa grammaa kohden. Kuivatussa basilikassa rautaa on peräti 89,80 mg sataa grammaa kohden, mutta mausteena sitä käytetään tyypillisesti vain gramman verran kerrallaan. Yhdestä grammasta basilikaa saa rautaa siis noin 0,9 mg.

Mikä parantaa ja mikä heikentää raudan imeytymistä

Se, miten ja minkä kanssa rautaa nauttii, vaikuttaa merkittävästi siihen, kuinka paljon siitä todella imeytyy. Raudan imeytymistä tehostaa erityisesti C-vitamiinin nauttiminen samaan aikaan rautalisän kanssa.

Samaan aikaan raudan kanssa ei kannata nauttia kahvia, teetä, maitotuotteita tai kalkkivalmisteita. Runsaasti soijaproteiinia sisältävä ateria voi niin ikään heikentää imeytymistä samaan aikaan nautittuna. Myös osa lääkkeistä (mm. jotkin mahasuojalääkkeet) saattaa haitata raudan imeytymistä. Mikäli käytät tällaisia lääkkeitä, kannattaa niiden ja raudan välillä pitää riittävä väli, tästä voit kysyä esim. Apteekista.

Rauta edistää normaalia punaisten verisolujen ja hemoglobiinin muodostumista sekä normaalia energia-aineenvaihduntaa. Raudansaannista kannattaa pitää huolta myös silloin, kun oireita ei vielä ole.

Raudan imeytymistä voi tukea monin käytännön keinoin.

Mitä rauta-arvojen nostaminen käytännössä tarkoittaa

Verikokeen jälkeen mieleen tulee usein sama kysymys: miten saada ferritiini nousemaan? Rehellinen vastaus on, ettei mikään yksittäinen ruoka-aine nosta rauta-arvoja muutamassa päivässä. Rautavarastot täyttyvät hitaasti, ja ferritiinin nostaminen ja hemoglobiinin nostaminen vaativat säännöllistä raudansaantia viikkojen ajan.

Kaksi asiaa ratkaisee: kuinka paljon rautaa ruoassa on ja kuinka suuri osa siitä imeytyy. Rauta-arvojen nostaminen on siis ennen kaikkea ruokavalion ja ajoituksen kysymys. Rautapitoisia ruokia kannattaa syödä säännöllisesti eikä vain silloin, kun asia tulee mieleen, ja C-vitamiini samalla aterialla parantaa imeytymistä. Kahvi, tee ja maitotuotteet on helppo siirtää eri hetkeen päivästä.

Yksittäinen ateria ratkaisee vähän, viikkojen kokonaisuus paljon. Rauta-arvot lähtevät nousemaan elimistön omassa tahdissa, ja pysyvät ruokavalion muutokset toimivat paremmin kuin hetkelliset kokeilut.

Jos rautaa jää ruoasta niukasti, ravintolisä on yksi tapa täydentää saantia. Sen aloittamiseen liittyy kuitenkin omat varauksensa.

Milloin kannattaa kysyä ammattilaiselta ennen rautalisän aloittamista

Rautaa voi saada myös liikaa, ja ylimäärä voi olla elimistölle haitaksi. Siksi rautalisää ei kannata aloittaa omin päin ilman todettua raudanpuutetta, vaan tilanne on hyvä selvittää verikokeella ensin. Tämä pätee erityisesti silloin, jos rautalisää on tarkoitus käyttää pitkään.

Yksittäisen verikokeen tulosta ei kannata tulkita yksin, vaan se on hyvä käydä läpi ammattilaisen kanssa.

Lapsen raudanpuute todetaan aina verikokeella, ei pelkän oirekuvan perusteella. Raudanpuute lapsella vaatii aina lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen arvion ennen rautalisän aloittamista. Sama koskee raskaana olevia, sillä raudantarve kasvaa raskauden aikana merkittävästi. Myös pitkäaikaissairaiden kannattaa keskustella rautalisän sopivuudesta ammattilaisen kanssa ennen käytön aloittamista.

Raudanpuute miehellä on naisia harvinaisempaa, koska kuukautiset eivät kuluta rautavarastoja. Jos miehellä todetaan raudanpuute, taustalla voi olla myös jokin muu, tarkempaa selvittelyä vaativa syy. Vanhuksillakin syy kannattaa selvittää huolella, sillä taustalla voi olla useampi tekijä yhtä aikaa. Jos väsymys jatkuu, vaikka raudansaannista on huolehdittu, syy kannattaa selvittää ammattilaisen kanssa.

Nordic Health Rauta-suusuihke

Nordic Health Rauta-suusuihke on suuhun posken sisäpinnalle suihkautettava rautavalmiste.

Rautasuihketta voikin suihkia suuhunsa milloin vain. Rauta-suusuihke ei aiheuta ummetusta ja on erittäin vatsaystävällinen. Pieni pullo kulkee myös helposti mukana, joten annos ei unohdu matkallakaan.

Valmiste soveltuu vegaaneille; raskauden aikaisesta käytöstä kannattaa keskustella ammattilaisen kanssa. Lapselle rautasuihke sopii vain, jos lääkäri tai terveydenhuollon ammattilainen on todennut raudanpuutteen tai anemian ja ohjeistanut rautalisän käyttöön. Erinomainen myös henkilöille, joilla on nielemisvaikeuksia.

Rauta-suusuihkeessa on kaksi rautamuotoa, rauta-natrium-EDTA ja rauta-ammoniumsitraatti. 

Rauta edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. 

Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja. Tarkista suositeltu annostus aina pakkauksesta.

Osta Nordic Health Rauta-suusuihke Ruohonjuuren verkkokaupasta >>

Valikoimistamme löytyy myös vahvempi rautasuihke Nordic Healthiltä >>

Vitatabs Laktoferriini + C

Vitatabs Laktoferriini + C -ravintolisä sisältää yhdessä kapselissa 177 mg laktoferriiniä ja 80 mg C-vitamiinia. Tarkista aina ajankohtainen sisältö pakkauksesta. Laktoferriini on maidon luonnollinen ainesosa. Tuote ei sisällä lainkaan rautaa.

Miksi C-vitamiinivalmiste on mukana rauta-artikkelissa? Siksi, että C-vitamiini lisää raudan imeytymistä. Sama vaikutus on taustalla siinä, että rautavalmisteisiin lisätään usein C-vitamiinia ja että rautapitoinen ruokavalio kannattaa yhdistää C-vitamiinin lähteeseen.

Tarkista suositeltu annostus aina pakkauksesta. Valmiste sopii esimerkiksi niille, jotka haluavat lisätä C-vitamiinin saantiaan ilman lisärautaa.

Puhdistamo Tripla Rauta

Puhdistamon Tripla Rauta on valmistajan mukaan tavanomaista rautaa hellävaraisempi vatsalle. Nimestään huolimatta tuote ei tarkoita kolminkertaista rauta-annosta: se sisältää kolme ainesosaa, rautaa, laktoferriiniä ja C-vitamiinia.

Yksi kapseli sisältää 50 mg rautaa kahdesta muodosta, ferrobisglysinaatista ja ferrofumaraatista, sekä 100 mg laktoferriiniä ja 80 mg C-vitamiinia. Valmiste sopii siis erityisesti niille, jotka haluavat yhdistää raudan, laktoferriinin ja C-vitamiinin samaan valmisteeseen. Annostus pakkauksen ohjeen mukaan.

Ruohonjuuren rautavalikoima

Ruohonjuuren verkkokaupasta löydät rautavalmisteita eri annostelutapoihin, suihkeena, kapseleina ja tabletteina, ja valinta kannattaa tehdä oman tarpeen ja vatsan herkkyyden mukaan. Epäselvissä tilanteissa kannattaa aina kysyä neuvoa myös alan ammattilaiselta.

Raudan muoto vaikuttaa siihen, miten hyvin vatsa sen sietää. Suihkemuotoinen rauta ohittaa suoliston kokonaan, kun taas kapseleissa rauta on sidottu esimerkiksi glysinaattiin tai fumaraattiin, ja annostelutavan voi valita oman vatsan herkkyyden mukaan. Muoto ei silti vaikuta siihen, kuinka nopeasti ferritiinin tai hemoglobiinin nosto etenee, sillä molemmat vaativat säännöllisyyttä valitusta muodosta riippumatta.

Jos väsymyksen taustalla epäilyttää pikemminkin B12-vitamiinin puute kuin raudanpuute, valikoimasta löytyy myös B12-vitamiinisuihke ja B12-vitamiinitipat.

Kurkkaa tästä Ruohonjuuren kuukauden tarjoukset >