Kasvissyöjä, saatko riittävästi proteiinia?

Vuodenvaihteessa päivitettyjen ravitsemussuositusten mukaan kasvisten osuutta lautasella olisi hyvä lisätä. Moni kasvispainotteiseen tai vegaaniseen ruokavalioon siirtyvä saattaa kuitenkin pohtia, kuinka koostaa ateriansa niin, että lautasella on tarpeeksi proteiinia. Kokonaisvaltainen kuva riittävästä proteiinin saannista muodostuu eri proteiinin lähteitä yhdistelemällä.

Mitä proteiini oikeastaan on?

Proteiini koostuu erilaisista yhteenliittyneistä aminohapoista, joita on yhteensä 20 erilaista. Elimistömme tarvitsee aminohappoja muun muassa lihaskasvuun, immuunijärjestelmän ylläpitämiseen ja hormonituotantoon.

Aminohappoja saadaan proteiinipitoisesta ravinnosta, minkä lisäksi elimistö pystyy itse tuottamaan tiettyjä aminohappoja. Aminohapot jaetaankin karkeasti välttämättömiin ja ei-välttämättömiin sen mukaan, pystyykö elimistö valmistamaan niitä itse vai tuleeko ne saada ravinnosta. Ravinnon proteiinin lähteiden aminohappokoostumus kuitenkin vaihtelee. Tästä syystä ruokavaliota tulisikin ajatella yhdistelyn kautta. Kaikkea proteiinia ei tankata yhdellä kertaa, vaan ideaalitilanteessa jokaiselta aterialta saadaan erilaisia aminohappoja, jotka kehomme muuntaa proteiinisynteesissä proteiineiksi.

Kasviproteiinien yhdistely kannattaa

Kasviproteiinien aminohappokoostumuksissa on suuria eroja, eivätkä yksittäiset kasviproteiinin lähteet pääosin sisällä tarvittavia määriä kaikkia ihmisen tarvitsemia aminohappoja. Kasviproteiineista ei siis sinänsä välttämättä puutu yhtäkään välttämätöntä aminohappoa, mutta niiden pitoisuudet eivät yksinään riitä ihmisen elimistön proteiinin muodostukseen. Esimerkiksi palkokasveissa metioniini-aminohappoa on heikosti, siksi ne kannattaa yhdistää metioniinia runsaammin sisältävien viljan, siementen tai pähkinöiden kanssa. Viljoissa taas on heikommin lysiini-aminohappoa, mutta sitä puolestaan on enemmän palkokasveissa. Palkokasvien ja viljojen aminohappokoostumukset siis täydentävät sopivasti toisiaan. 

Kasvisproteiinijalosteissa tämä on otettu huomioon: kaurasta, härkäpavuista ja herneistä tehdyt proteiinivalmisteet, kuten nyhtökaura, sisältävät sopivassa suhteessa sekä palkokasveja että viljoja. Näin tuotteissa on jo valmiiksi monipuolisesti eri aminohappoja ja korkea proteiinipitoisuus. 

Kasviproteiineissa löytyy runsaasti vaihtoehtoja

Palkokasvien joukosta löytyy myös etenkin aasialaisten reseptien ystäviä ilahduttava poikkeus: soija, joka sisältää riittävästi kaikkia proteiinisynteesiin tarvittavia aminohappoja. Soijapavut, soijamaidosta tehty tofu, miso, soijarouhe, -juoma, -jauho ja monet muut soijasta valmistetut tuotteet ovat yksinkertainen keino saada riittävästi proteiinia.

Soijan lisäksi palkokasveista erityisen proteiinirikkaita ovat mung-pavut, linssit, kikherneet, ruskeat ja valkoiset pavut sekä herneet. Kuivattujen palkokasvien valmistuksessa tulee muistaa noudattaa pakkauksen ohjeita. Kuivia papuja liotetaan aina yön yli, minkä jälkeen ne keitetään ohjeen mukaisesti, jotta elimistölle haitalliset lektiinit häviävät. Kovempien, runsaasti lektiiniä sisältävien palkokasvien, kuten kidneypapujen ja kikherneiden, kohdalla erityisesti herkkävatsaisen kannattaa noudattaa seuraavaa ohjetta: liotuksen jälkeen papuja keitetään 15 minuuttia, minkä jälkeen vesi vaihdetaan ja keittäminen aloitetaan alusta.

Palkokasvien lisäksi tarjolla on myös muita kasviproteiinin lähteitä

Pääosin vehnägluteenista valmistettu seitan sisältää 100 grammaa kohden keskimäärin yli 20 g proteiinia. Viimeisen parinkymmenen vuoden aikana seitan on hiljalleen asettunut osaksi pohjoismaista ruokakulttuuria, mutta sen juuret ulottuvat kuitenkin satojen vuosien päähän. Buddhalaisten munkkien kerrotaan valmistaneen Kiinassa seitania aina 600-luvulta lähtien.

Toinen satojen vuosien aikana hioutunut resepti on Indonesiasta lähtöisin oleva tempeh, joka perinteisesti valmistetaan fermentoimalla soijapapuja. Etenkin länsimaissa tempehiä valmistetaan myös lupiinista. Tempehin kiinteä, kokonaisista pavuista koostuva rakenne ja fermentointiprosessi mahdollistavat tofuakin suuremman proteiinipitoisuuden.

Myös osa vihanneksista, kuten ruusu-, parsa-, ja lehtikaali sekä maissi ja artisokka tuovat lautaselle proteiinia. Sienten proteiinimäärä on samaa luokkaa näiden kasvisten kanssa. Sienten aminohappokoostumus on kuitenkin erityisen hyvä, sillä ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Aterian lisukkeena kvinoa on proteiinin saannin näkökulmasta hyvä valinta, sillä 100 grammaa kvinoaa sisältää 14 grammaa proteiinia.

Aasialaisista keittiöistä tutut merilevät ovat myös suoranaisia proteiinipommeja. Sushissa käytettävä nori ja usein jauhemuodossa nautittavat klorella (chlorella) ja spirulina sisältävät suuren määrän proteiinia. Merilevät edistävät terveyttä myös korkean antioksidanttipitoisuutensa ansiosta.

Siemenet ja pähkinät ovat sellaisenaan tai annosten päälle ripoteltuina helppo tapa lisätä proteiinia. Maapähkinävoi, kuten muutkin pähkinävoit, on herkullinen lisä niin puuroon kuin smoothieen. 

Paljon urheilevalle proteiinijauhe voi olla toimiva ratkaisu riittävä proteiinin saannin turvaamiseksi. Vegaaniseen ruokavalioon sopivat hampusta, soijasta tai herneestä valmistetut proteiinijauheet, joita voi nauttia esimerkiksi kasvijuoman tai smoothien joukkoon sekoitettuina.

Päivittäinen proteiinin tarve

Vuorokauden proteiinin tarpeen suhteen nyrkkisääntönä voi pitää yhtä grammaa henkilön painokiloa kohden. Ikääntyessä proteiinin tarve kasvaa, samoin kuin paljon urheillessa. Tällöin tarve on noin 1,5-2 grammaa painokiloa kohti. Esimerkiksi muutaman kerran viikossa urheileva 60 kg painava henkilö tarvitsee päivittäin 90 grammaa proteiinia (1,5 x 60 = 90). 

Esimerkki päivän aterioista, joilla saat proteiinin tarpeen täytettyä:

Aamupalalla: 
3 dl kaurapuuroa + 2 rkl maapähkinävoita = 14 g proteiinia. Lisäksi hedelmiä tai marjoja. 
Lounaalla:
150 g tofua + 100 g parsakaalia = 30 g proteiinia Lisäksi juureksia ja salaattia.
Välipalalla: 
2 dl soijajogurttia = 12,5 g proteiinia Lisäksi hedelmiä tai marjoja.
Päivällisellä: 
100 g nyhtökauraa + annos kvinoaa = 35 g proteiinia. Lisäksi vihanneksia.

Aterioihin on tärkeää muistaa lisätä monipuolisesti kasviksia, täysjyväviljoja ja hyviä rasvoja. Ideaalitilanteessa isoimmat määrät proteiinia syödään lounaalla ja päivällisellä, jolloin aamu- ja välipalat voivat sisältää vähemmän proteiinia.

Muista myös ruokavaliota täydentävät ravintolisät

Vegaanista tai kasvisruokavaliota noudattavan on tärkeää huomioida etenkin raudan, D-vitamiinin, seleenin, sinkin ja jodin saanti. B12-vitamiini tulee lähes poikkeuksetta ottaa ravintolisänä, sillä sitä ei ole luonnostaan kasvikunnan tuotteissa. Lisäksi B12-vitamiini imeytyy heikosti kasviperäistä ruokavaliota noudattavien elimistössä, eivätkä ravintohiivahiutaleet tai B12-vitamiinilla täydennetyt valmisteet tyypillisesti riitä täyttämään vitamiinin tarvetta.

Muistathan aina ravintolisien kanssa:
Annostus pakkauksen ohjeen mukaan. Huomaathan ystävällisesti, että ilmoitettua suositeltua vuorokausiannosta ei saa ylittää. Tiedäthän myös sen, että tämäkään tuote ei tokikaan korvaa monipuolista ruokavaliota eikä muita terveellisiä elämäntapoja. Säilytäthän visusti tämän tuotteen pienen lasten ulottumattomissa.