Keväisin väsymyksen takaa voi löytyä monia syitä. Ruohonjuuren ravintoasiantuntija Miia Saastamoinen kertoo, mitä raudanpuutteesta, raudan imeytymisestä ja kevätväsymyksestä tulisi tietää.
Pitkän talven aikana C-vitamiinipitoisten tuoreiden kasvisten ja hedelmien määrä saattaa helposti vähentyä ruokavaliossa. Kun C-vitamiinin puutos itsessäänkin uuvuttaa, vaikuttaa se myös raudan imeytymiseen.
Jos väsymys ei helpota unen ja ulkoilun avulla, kannattaa mittauttaa hemoglobiini ja tarvittaessa ferritiiniarvot. Ilman todettua raudanpuutetta ei ole turvallista aloittaa rautalisän käyttöä.
Kasvissyöjien ja vegaanien sekä kaikkien, joilla on kuukautiset tai muusta syystä johtuvaa verenhukkaa, tulisi huolehtia erityisen tarkasti raudansaannista. Raskaana olevien ja imettävien tulisi myös saada rautaa keskivertoa enemmän.
Jos ei syö lihaa, tarvitsee määrällisesti enemmän rautaa, sillä kasviperäisestä ruokavaliosta saatava non-hemirauta imeytyy huonommin kuin lihasta ja sisäelimistä saatava hemirauta. Raudan imeytymiseen vaikuttavat merkittävästi myös sitä tehostavat ja heikentävät seikat.
Tärkein tehostava tekijä on C-vitamiini, mutta imeytymistä parantavat myös eläinproteiinin peptidit sekä orgaaniset hapot, joita saadaan esimerkiksi fermentoiduista tuotteissa. Rautalisän ohessa kannattaakin nauttia jotain C-vitamiinipitoista, kuten tuoreita hedelmiä tai lasillinen tuoretta appelsiinimehua. On myös tärkeää kiinnittää huomiota suoliston kuntoon, jotta ravintoaineiden imeytyminen toimii kuten pitää.
Raudan imeytymistä heikentävät tekijät voidaan jakaa neljään ryhmään: fytaatit, kalsium, soijaproteiini ja fenoliset yhdisteet. Fytaateista valtaosa esiintyy viljatuotteissa, kalsiumia taas sisältävät maitotuotteiden lisäksi esimerkiksi kaurajuomat, joihin sitä on usein lisätty. Soijaproteiinia sisältävät soijapavut ja niistä tehdyt tuotteet, kuten tofu. Fenolisia yhdisteitä sisältävät esimerkiksi tee, kahvi, kaakao ja pinaatti.
Nurinkurisesti monet fenolisia yhdisteitä sisältävät tuotteet ovat myös rautarikkaita. Niiden välttämisen sijaan kannattaakin keskittyä siihen, että ravinnosta löytyy riittävästi imeytymistä tehostavaa C-vitamiinia sekä orgaanisia happoja.
"Jos muistat yhden asian, muista tämä: rautalisän hyödyt saat parhaiten käyttöösi, kun otat sen C- vitamiinin kera ja vähintään neljä tuntia kahvin, teen tai maitotuotteiden nauttimisen jälkeen."
Rautalisät
Superior Source
Just women iron -rautavalmiste
Valmisteen ferrofumaraatti on paras raudan muoto varastoraudan kerryttämiseen. Kielen alle sulava mikrokapseli imeytyy tehokkaasti suoraan limakalvoilta – näin suoliston kunnolla ei ole vaikutusta imeytyvyyteen.
Vitatabs
Laktoferriini + C
Tehoduo tukemaan raudan imeytymistä ja karkoittamaan väsymystä. Laktoferriini on maidon luonnollinen ainesosa, joka sitoo itseensä rautaa jo suolistossa, edistää raudan siirtymistä solujen varastoista verenkiertoon ja ehkäisee ylimääräisen raudan kertymistä soluihin. Tällä valmisteella saat valjastettua ruokavaliosta tai rautalisästä saadun raudan tehokkaammin käyttöösi.
Puhdistamo
Tripla Rauta, 60 kaps
Kapseli on pakattu täyteen rautaa kahdessa muodossa – rautabiglysinaattia ja ferrofumaraattia, sekä imeytymistä tehostavaa C-vitamiinia ja laktoferriiniä. Valmiste on tavanomaisia rautatabletteja vatsaystävällisempi.
Nordaid
Rautasuihke, 30 ml
Erityissuositus vegaaneille ja herkkävatsaisille! Poskien limakalvoille suihkutettuna rauta imeytyy suoraan verenkiertoon, eikä ruoka tai suoliston kunto pääse näin heikentämään imeytymistä.
+ Imeytymiseen
Aduki
Aprikoosi, 1 kg
Kuivatut aprikoosit sopivat naposteluun aamusta iltaan. Herkullisuutensa ja monien terveyshyötyjen lisäksi ne sisältävät kokoonsa nähden hyvin rautaa.
Yrttipaja
Nokkosjauhe, 100 g
Nokkosjauhe on oikea superjauhe, sillä se sisältää raudan lisäksi imeytymistä tukevaa C-vitamiinia. Jauhe sopii vaikkapa smoothien sekaan tai ripoteltuna ruuan päälle.
Teksti ja kuva: Siiri Sirviö
Ravintoasiantuntija: Miia Saastamoinen
