Mistä hyvät yöunet koostuvat?

Mitä uni on ja mitä sen aikana tapahtuu?

Uni koostuu neljästä eri vaiheesta, jotka vuorottelevat yön aikana sykleittäin. Torkevaihe (n. 10min) on siirtymätila valveillaolon ja kevyen unen välillä. Se on syvän meditatiivinen tila. Kevyen unen (n. 20–30 min) aikana keho ei enää juurikaan liikehdi ja hengitys on rauhallista, aivotoiminnan ollessa kuitenkin vielä aktiivisempaa. Syvän unen (n. 30–40 min) aikana hengitys on tasaista ja lihakset rentona. Se on todella terveyttävä unenvaihe. Stressaavassa elämäntilanteessa syvän unen määrä voi vähentyä. Silloin voimme tuntea itsemme väsyneeksi, vaikka olisimme nukkuneet kahdeksan tuntia. Syvän unen aikana elimistön korjausmekanismit aktivoituvat ja kasvuhormonin tuotanto alkaa. Viimeinen vaihe on REM-uni (n. 10–30 min), jonka aikana näemme unia. Aivot ovat silloin valveilla, mutta elimistö nukkuu. Tämä vaihe on tärkeä aivojen hermosolujen uusiutumisen kannalta.

Miksi hyvät yöunet ovat tärkeät?

Unen aikana aivoissa tapahtuu puhdistautumista kuona-aineista, hermosolujen välisten kytkentöjen vahvistumista sekä solujen, dna:n ja kromosomien korjausta. Unen aikana tapahtuva aivojen ja hermoston huuhteluprosessi vaikuttaa oppimiseen, keskittymiskykyyn ja päivän aikana saadun tiedon sisäistämiseen. Se on tärkeä prosessi myös eri sairauksien, kuten Alzheimerin, ennaltaehkäisyssä, sillä huuhteluprosessi puhdistaa solujen vanhenemisessa syntyviä kuona-aineita. Vaikka tällaista pientä huuhtelua tapahtuu päivälläkin, on se yöaikaan kaksi kertaa tehokkaampaa. Unen merkitys jo pelkästään terveydelle on siis todella suuri ja siksi unen laatuun kannattaa panostaa.

Hyvin nukutun yön jälkeen myös mieli on yleensä kirkkaampi. Päivän aikana koetut tunteet vaikuttavat päätöksentekoon ja siihen miten eri asioihin suhtaudumme. Aamulla herätessä niin sanottu tunnepöytämme on tyhjempi ja ajatukset selkeämmät.

Mistä sitten tietää nukkuneensa hyvin ja riittävästi?

Elimistössämme on sisäisiä kelloja, jotka pitävät meidät 24 tunnin vuorokausirytmissä. Rytmiin vaikuttavat eniten auringonvalo, säännöllinen ruokailu- ja unirytmi. Jos elämme hyvin epäsäännöllistä elämää, syömme, menemme nukkumaan ja heräämme aina eri aikoihin, sisäiset kellomme on vaikea pitää säännöllisessä rytmissä. Tämä voi aiheuttaa vaikeuksia nukahtamisessa ja häiritä luonnollista melatoniinin ja kortisolin erityksen sykliä. Tällöin olemme aamulla väsyneitä, vaikka olisimme nukkuneet yöllä riittävästi. Jos rytmi sen sijaan on tasapainossa, heräämme virkeinä. Melatoniinia alkaa erittyä illalla noin yhdeksän aikaan. Silloin olisi hyvä mennä nukkumaan. Jos ohitamme tämän väsymyssyklin, kestää aikansa ennen kuin uusi sykli taas tulee ja saamme unen päästä kiinni.

Kesällä on toki valoisampaa ja talvella pimeämpää, mutta yleisesti ottaen kortisolin eritys alkaa nousta aamuyöstä ja on aamulla kuuden maissa jo melko korkealla. Kortisoli on se, mikä herättää meidät. Jos nukumme hyvin pitkään, esimerkiksi kymmeneen asti aamulla, kortisolitaso on lähtenyt jälleen laskuun ja heräämme ehkä tokkuraisina ja väsyneinä.

Mitä yleisiä asioita olisi hyvä ottaa huomioon, jotta saa nukuttua yönsä hyvin?

Tapaan sanoa, että tehokkaimmat keinot oman terveytensä tukemiseksi ovat usein ilmaisia. Optimaalisen unen kannalta olisi parasta mennä nukkumaan ja herätä aina samaan aikaan ja pitää sama säännöllisyys myös ruokailurytmissä. Se tasaa sisäisiä kellojamme.

Kehon rauhoittaminen ilta-aikaan on myös tärkeää, koska elämme niin hektisessä ympäristössä ja altistumme valosaasteelle vielä hyvin myöhään. Kotona valaistusta kannattaa iltaisin vähentää ja älylaitteet sammuttaa, koska sininen valo häiritsee melatoniinin eritystä. Joillekin meditaatiosta tai rauhallisista ääniharjoitteista voi olla hyötyä.

Toiset ovat herkempiä kofeiinille ja muille stimulanteille kuin toiset. Niiden, joiden unta stimulantit häiritsevät, kannattaa ajoittaa kofeiinipitoisten juomien nauttiminen aamuun tai aamupäivään. Liian raskas ateria tai alkoholi voivat niin ikään häiritä nukahtamista, unta ja syvän unen riittävää saantia.

Aktiivisuus ja urheilu päiväsaikaan parantavat iltaunta. Päivän aikana tulisi syödä riittävästi ja huolehtia proteiinin saannista. Illalliseen voi kuulua hitaita hiilihydraatteja, kuten riisiä, perunaa tai kvinoaa, jotta keho rauhoittuu. Näin keho saa käyttöönsä myös tryptofaani-aminohappoa, jota taas tarvitaan melatoniinin muodostamiseen. Nopeita hiilihydraatteja ja sokeria kannattaa välttää.

Mitä muita ruokia tai tuotteita voisit suositella tukemaan unirutiinia?

Melatoniinin muodostumiseen tarvitaan tryptofaani-aminohappoa. Sitä saadaan eläinkunnan proteiinien lisäksi esimerkiksi palkokasveista, tofusta, pähkinöistä sekä hampun- ja kurpitsansiemenistä. Proteiinin riittävä saanti on muutenkin kokonaisvaltaisesti tärkeää. Suositeltu määrä proteiinia on 1-1,2 g painokiloa kohden vuorokaudessa. Iäkkäämpien ja paljon liikkuvien suositeltu saantimäärä on 1,5 g. Proteiinista saatava tryptofaani muuntuu usean aineenvaihdunnallisen välivaiheen kautta melatoniiniksi. Tähän muuntoprosessiin tarvitaan folaattia, sinkkiä, C- ja B6-vitamiinia. Folaattia on runsaasti esimerkiksi parsakaalissa ja punajuuressa. Sinkkiä ja B6-vitamiinia saadaan eläinkunnan tuotteiden lisäksi muun muassa kurpitsansiemenistä ja pavuista. Tryptofaani muuntuu myös näiden aineenvaihdunnallisten välivaiheiden aikana serotoniiniksi – mielihyvähormoniksi, joka rauhoittaa kehoa. Myös juustoisen maun ruokaan tuova ravintohiiva on hyvä sinkin lähde.

Melatoniinin tuotannon optimoimiseksi on siis tärkeää nauttia monipuolista ravintoa, jota voi tarvittaessa tukea ravintolisillä.

Magnesium ei vaikuta melatoniinin tuotantoon, mutta se rentouttaa kehoa vaikuttamalla lihasten kykyyn rentoutua ja palautua. Se voi myös vähentää stressiä ja lisätä syvän unen määrää. Magnesiumglysinaatti on paras magnesiumin muoto tähän tarkoitukseen. Toki nukahtamisen avuksi voi välillä kokeilla myös itse melatoniinia, esimerkiksi suihkemuodossa.
Yrttien puolelta esimerkiksi kamomilla, sitruunamelissa ja laventeli eri muodoissaan voivat auttaa kehon rauhoittamisessa. Sieniuutteista reishiuute soveltuu myös tähän tarkoitukseen.

Myös hormonaaliset muutokset, kuten esivaihdevuodet ja vaihdevuodet voivat vaikuttaa nukkumiseen. Kertoisitko tästä lisää?

Vanhetessa uni luontaisesti kevenee ja esimerkiksi vaihdevuosiin liittyy monesti nukahtamisongelmia ja yöllistä heräilyä. Esivaihdevuodet voivat alkaa jo 10-15 vuotta ennen varsinaisia vaihdevuosia. Hormonaalisista syistä johtuvan unettomuuden hoidossa kehottaisin kiinnittämään huomiota kortisolihormonin tasapainottamiseen. Hormonitasapainoon voidaan usein vaikuttaa positiivisesti ravintolisillä: moni on saanut apua esimerkiksi ashwagandhasta. Kokeilun arvoinen on myös niDRA, jossa ashwagandhaan on lisätty sahramia tukemaan unen laatua ja kestoa. Kansanlääkinnässä hormonaalisia muutoksia pyritään tasapainottamaan myös siveydenpuu-uutteella ja shatavarilla.

Ruokavalio vaikuttaa hormoneihin ja siksi sen avulla voidaan vaikuttaa myös esivaihde- ja vaihdevuosioireisiin. Ruuasta tulisi saada riittävästi rasvoja ja proteiinia. Valkoinen sokeri olisi hyvä jättää kokonaan pois, koska se sotkee hormonitoimintaa ja voi pahentaa voimakkaasti muitakin vaihdevuosioireita kuin unettomuutta.

Jos uniongelmien taustalla on ahdistuneisuutta, voi siihen kokeilla esimerkiksi kauranversouutetta.

Täsmävinkit eri tilanteisiin

Henkilö, joka aina ennen on nukkunut hyvin, on yhtäkkiä alkanut kärsiä uniongelmista

Miian vinkki: ”Unettomuus kertoo aina jotakin elimistön tilasta. Vaikka itse ajattelisi kaiken olevan hyvin eikä kokisi minkään asian muuttuneen, keho reagoi johonkin. Unettomuuden syy ei kuitenkaan aina ole negatiivinen, vaan yöunensa saattaa menettää myös jostakin innostuneena, jolloin liian korkeat dopamiinitasot estävät meitä nukahtamasta. Tällöin rauhoittumisen avuksi voi kokeilla esimerkiksi reishiuutetta. Nukahtamisongelmiin voi saada apua myös kuuriluonteisesti käytetystä valeriaanan ja sitruunamelissan sekoituksesta. Noin muuten neuvoisin tarkistamaan vitamiinien riittävän saannin, rauhoittamaan iltarutiinit ja ajoittamaan kofeiinin nauttimisen alkupäivään.”

Henkilö, jolla unettomuuteen vaikuttaa muuttunut elämäntilanne, kuten uusi työ tai tuore vanhemmuus

Miian vinkki: ”Uusi työ saattaa joskus tuoda mukanaan stressiä, ja stressaantuneena kortisolihormonit ovat koholla. Kortisolitasoja tasapainottamaan voi kokeilla ashwagandaa tai niDRAa. Akuuttiin nukahtamisongelmaan voi kokeilla myös valeriaanaa ja sitruunamelissaa. Melatoniini taas saattaa tehdä aamupöhnäisen olon.

Kannattaa huomioida, että yrttiuutteita ja ashwagandaa ei suositella imettäville tai raskaana oleville. Myös sairauksien ja lääkkeiden yhteydessä on hyvä varmistaa rohdosten sopivuus asiantuntijalta. Raskauden jälkeen magnesiumista voi olla apua kehon rentouttamiseen. Raskauden jälkeen kehossa on usein myös ravinnepuutoksia, joten kehottaisin tarvittaessa kiinnittämään huomiota niidenkin korjaamiseen.”

Henkilö, joka tarvitsee akuuttiin nukahtamisongelmaan ratkaisun

Miian vinkki: ”Jos stressiä aiheuttaa normaalia aikaisempi herätys esimerkiksi lennolle, neuvoisin ennakoimaan tilannetta ja siirtymään aamupainotteiseen rytmiin jo muutamaa päivää etukäteen. Reishiuutetta voi kokeilla rauhoittamaan kehon stressitilaa – se ei niinkään auta suoraan unen saamisessa, mutta voi olla avuksi, jos seuraavan päivän tärkeä meno aiheuttaa stressiä. Jos herätys on aikaisin aamulla, en suosittele käyttämään melatoniinia, koska se voi aiheuttaa aamutokkuraisen olon. Sen sijaan valeriaana ei vaikuta enää aamulla, joten sitä voi kokeilla. Myös kärsimyskukkauutteella on kansanlääkinnässä todettu olevan positiivisia vaikutuksia ahdistuksen ja unettomuuden hoidossa.”

Sairauksien ja lääkkeiden yhteydessä on hyvä varmistaa rohdosten sopivuus asiantuntijalta. Pääsääntöisesti rohdosten terveyshyödyt eivät ole EU:n hyväksymien terveysväittämien listalla, vaan vaikutukset pohjautuvat kansanlääkintäperinteeseen ja tieteellisiin tutkimuksiin.

Kokeile näitä

Puhdas+ Magnesiumglysinaatti, 200 g
Nordaid Sleep Aid Strong -melatoniinisuihke, 30 ml
Pukka Kolmen kamomillan tee, 30 g
Soria Natural Sitruunamelissauute XXI, 50 ml
Weleda Ihoöljy, laventeli, 100 ml
Puhdistamo Reishi-uute, 50 ml
Harmonia KSM66 ashwagandhakapselit, 45 g
Harmonia niDRA, 90 kapselia
Soria Natural Siveydenpuu, 50 ml
Maharishi Ayurveda Shatavari, 60 kapselia
A.Vogel Avena sativa -kauranversouute, 50 ml
Soria Natural Valeriaanauute, 50 ml
Soria Natural Kärsimyskukkauute XXI, 50 ml
So Eco Unimaski

 

Teksti: Jenna Kiuru
Kuva: Juho Huttunen