Voiko vastustuskykyä kohentaa itse?

Olen saanut puhelimen toiseen päähän ravintoasiantuntija Miia Saastamoisen, joka on lupautunut kertomaan kaiken, mitä vastustuskyvystä voi reilussa tunnissa kertoa. Lähdemme liikkeelle perusteista ja ensimmäiseksi opin, että immuniteetin voi jakaa kahteen osaan: epäspesifiseen ja spesifiseen.  

“Epäspesifinen on synnynnäinen immuunipuolustus, joka muodostuu geeniperimän ohjaamana jo sikiövaiheessa ja synnytyshetkellä. Se perustuu valkosolujen ja solun ulkoisten valkuaisaineiden toimintaan. Siihen kuuluvat myös iho ja limakalvot, ja sen tarkoitus on hyökätä vieraita mikrobeja vastaan.” 

Valkosoluni tuntuvat toimivan välillä laiskanpuoleisesti. Voisinko kuitenkin jotenkin vahvistaa ja tukea niiden toimintaa? Löytyisikö apua jonkinlaisesta ruokavaliosta?

 “Epäspesifiseen immuniteettiin emme voi paljoakaan vaikuttaa. Toki ruokavaliolla voi vaikuttaa pitämällä huolen siitä, että saa kaikkia ravintoaineita tarpeeksi… Mutta yksittäistä ihmeitä tekevää ruoka-ainetta ei varsinaisesti ole olemassa. Ravitsemus on sellainen kokonaisvaltainen paketti.”

Siirrytään siis spesifiseen, eli hankittuun immuniteettiin. On huojentavaa kuulla, että vaikka spesifinen immuniteetti rakentuu suurimmaksi osaksi ensimmäisen ikävuoden aikana, se on juuri se immuniteetin osa, johon voimme vaikuttaa koko elämämme ajan. Se siis muistaa sairastamamme taudit ja kehittyy jatkuvasti. 

“Meidän tulisi elintavoillamme vahvistaa elimistön omia nerokkaita järjestelmiä. Aina välillä kuulee sanottavan, että mitä tehokkaampi vastustuskyky on, sen parempi. Tärkeintä on kuitenkin balanssi. Ihanteellisinta olisi tukea kehon omia mekanismeja.”

Okei, kuulostaa lohdulliselta: paljon on tehtävissä, mutta tehokkuuden sijaan on aika tarkastella kokonaiskuvaa lempeydellä ja kehon omia mekanismeja kunnioittaen. Pureudutaan nyt siihen, mitä oikeastaan on tehtävissä ja mihin voimme vaikuttaa. 

Selvää on, että monipuolisesti täytyisi syödä, mutta mitä se käytännössä tarkoittaa? 

“Että saadaan riittävästi proteiineja, hyviä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Haluaisin erityisesti nostaa esiin sen, että immuunipuolustuksen kannalta tärkeimpiä ovat C- ja D-vitamiini ja kivennäisaineista sinkki sekä seleeni.” 

Sanotaan, että 70-80% immuniteetista syntyy suolistossa. Puhuaksemme suoliston kunnosta ja siitä, millainen mikrobikanta sillä on, palaamme vielä hetkeksi ravitsemukseen. 

Probiootit ovat terveydelle hyödyllisiä mikrobeja. Probiootteiksi katsotaan vain ne maitohappobakteerit, joilla on laajoissa potilastutkimuksissa osoitettu olevan terveyttä edistäviä vaikutuksia. Hyviä maitohappobakteereita muodostuu elintarvikkeisiin myös hapattamisen eli fermentoinnin yhteydessä ja näitä voi saada muun muassa hapankaalista, kimchistä ja jogurtista. Tarvittaessa probiootteja voi ottaa myös ravintolisänä. Prebiootit ovat puolestaan kasvituotteiden sulamattomia ravintokomponentteja eli kuituja, joita suoliston mikrobit käyttävät ravinnokseen. Prebioottiset kuidut fermentoituvat suolistossa bakteerien hajottaessa niitä ja voivat siten aiheuttaa kaasunmuodostusta.

Prebioottisia kuituja sisältävät esimerkiksi sipulit, artisokka, cashew- ja pistaasipähkinät, useat kivelliset hedelmät, monet viljat, palkokasvit ja kaalit. Iso osa näistä ruoka-aineista aiheuttaa monille kuitenkin turvotusta tai ilmaa vatsaan. Monien herkkävatsaisten tavoin olen itsekin karsinut ruokavaliostani FODMAP-tyyliin monia prebioottisia ruokia. Miia kuitenkin muistuttaa, että tällainen rajoittava ruokavalio on yleensä tarkoitettu kuuriluontoiseksi pyrkimykseksi rauhoittaa suolistoa. 

“Jos tällaista ruokavaliota jatkaa liian pitkään, niin ajan kanssa suolistomikrobisto köyhtyy. Suoliston mikrobiston monimuotoisuuden ja mikrobikantojen pitoisuuksien vähetessä käykin sitten niin, että kun syö esimerkiksi sipulia tai jotakin hedelmää, ei elimistö osaa ollenkaan käsitellä sitä. Ja sitten se vatsa vasta kipeä ja turvonnut onkin. Eli tässä mennään helposti vähän niin kuin ojasta allikkoon.”

Tästä eteenpäin aion herkutella useammin pavuilla ja suhtautua myönteisemmin pieniin ilmavaivoihin, sillä sehän kertoo siitä, että suolistoni työskentelee paremman immuniteetin puolesta.

“Väitän, että stressi voi olla sairastumisessa jopa voimakkaampi tekijä kuin ruokavalio.” Stressin aiheuttama pitkään jatkunut flunssakierre on tuttu varmasti monelle. Krooninen stressi heikentää merkittävästi immuniteettia, ja stressihormoni kortisoli lisää DNA-vaurioita sekä heikentää korjausmekanismeja. Riittävä palautuminen ja henkisen stressikuorman vähentäminen ovatkin immuunipuolustuksen tukemisessa oleellisessa osassa. Levännyt keho jaksaa puolustautua. 

Terveysliikunta tukee lymfosyyttien, eli tiettyjen valkosolujen toimintaa ja aktivoi vasta-ainetuotantoa. Terveysliikunnalla tarkoitetaan tarpeeksi rauhallista liikuntaa. Liiallisen tai todella kovatehoisen liikunnan vaikutus voi olla päinvastainen. Liian raskas liikunta vähentää valkosolujen määrää ja häiritsee niiden toimintaa.

Matala-asteinen tulehdus, eli elimistön jatkuva hiljainen tulehdustila heikentää immuniteettia. Suoliston kunto on avainasemassa. Esimerkiksi maitotuotteet, gluteenipitoiset viljat ja liiallinen sokeri voivat heikentää suoliston kuntoa ja saada aikaan tulehduksen.

Olen ollut siinä uskossa, että kaikki omega-rasvahapot ovat terveydelle yksiselitteisesti hyvä juttu. Niiden saannissa on kuitenkin optimaalinen suhde, joka on 2:1, eli ravinnosta tulisi saada päivittäin kaksi osaa omega 6-  ja yksi osa omega 3-rasvahappoa. Ruokavalioon kannattaa lisätä pellavansiemen- tai hamppuöljyä, joista saa runsaasti kasvikunnan omega-3 rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa. Jos epäilee ruokavalionsa sisältävän liian vähän omega-3-rasvahappoja, voi tueksi ottaa ravintolisän. Vegaaneille löytyy levästä valmistettuja EPA- ja DHA-valmisteita ja sekaruokavaliota noudattaville kalaöljyvalmisteita. Myös kurkumiini voi auttaa laskemaan kehon tulehdustilaa. 

Tulehdustilaa voi ylläpitää myös autoimmuunisairaus, kuten reuma, psoriasis tai tulehduksellinen suolistosairaus. “Autoimmuunisairaudet eivät ole niin sanotusti parannettavissa, mutta ne voi saada oireettomaksi juuri sillä, että hiljaisen tulehduksen saa sammutettua. Siinä ruokavaliolla on tosi iso merkitys.”

Hiljaisen tulehduksen taustalta voi löytyä myös esimerkiksi ientulehdus tai muu vaiva. Hammaslääkärissä tai lääkärissä on hyvä käydä, mikäli jokin oire kielii mahdollisesta tulehduksesta. 

Kiinalaisessa lääketieteessä tiedostetaan, että siinä missä kehossa kuuluukin olla kirkasta limaa, sitkeä lima on haitaksi. ”Patogeenit tarrautuvat sitkeään limaan helpommin ja pääsevät asettumaan elimistöön.” Miia painottaa, että länsimaisessa lääketieteessä lima-ajatus ei varmasti ole hyväksytty. “Mutta monien vaihtoehtoisten lääketieteiden mukaan maitotuotteet, liiallinen soijan syönti, valkoinen sokeri ja puhdistetut gluteenipitoiset viljat lisäävät voimakkaasti sitkeää limaa kehossa.”

Nämä kuusi osa-aluetta ovat siis peruspilareita, jotka vaikuttavat kykyymme puolustautua tauteja vastaan. Kuinka sujauttaa opit osaksi arkea ja mistä aloittaa? Pyysin Miialta apua laatiakseni muistilistan  vastustuskyvyn ylläpitoon ja kausihuoltoon sekä akuuttiin avun tarpeeseen. 

Vastustuskyvyn ylläpidon vuoden ympäri pitäisi helpottua, kun edeltävät kuusi osa-aluetta ottaa huomioon ja muistaa pestä käsiään huolellisesti saippuaa käyttäen. Suorittaa ei tarvitse, sillä kuten sanottu, stressi vain pahentaa tilannetta. D-vitamiinilisä on hyvä olla jokaisella käytössä ainakin syksystä kevääseen, koska Suomessa emme saa tarpeeksi auringonvaloa. Mikäli ravintoon ei sisälly riittävästi omega-rasvahappoja tai maitohappobakteereja, kannattaa ravintolisät ottaa avuksi tässäkin asiassa. Luonnossa oleilu, eläinten seura tai vaihtoehtoisesti metsäpölyä eli mikrobiuutetta sisältävät voiteet monipuolistavat ja ylläpitävät kehon hyvää bakteerikantaa. 

Erilaisten virustautien jyllätessä ympärillä, käsienpesun tärkeys korostuu entisestään. Muutkin perusasiat on hyvä pitää mielessä ja panostaa entistä enemmän monipuoliseen, vitamiinirikkaaseen ruokaan. Lautaselle kannattaa lisätä marjoja, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä valkosipulia. Monet vannovat vastustuskyvyn vahvistajana myös päivittäisen havupuu-uutejuoman ja kuuriluontoisesti käytetyn pakurikääpä-uutteen nimiin. Suolistoa hellivä maitohappobakteerikuuri voi olla hyvä idea, samoin kuin omega 3-rasvahappojen tankkaaminen. 

Levon ja nesteytyksen lisäksi olisi hyvä saada reippaasti C-vitamiinia; akuutin flunssan iskiessä jopa 1000 mg:n päiväannos on sopivasti. Tutkitusti myös sinkkiasetaatti auttaa lyhentämään flunssan kestoa. Kansanlääkinnässä pitkään käytetty punahattu-uute on flunssan taltuttamisessa monien suosima rohto. Punahattu-uutetta ei kuitenkaan tule käyttää, jos sairastaa jotakin autoimmuunisairautta tai on allerginen mykerökukkaisille kasveille. Timjamin ja siankärsämöuutteen taas sanotaan vahvistavan keuhkoja ja irrottavan limaa. Lääkkeettömistä keinoista myös nenäkannu ja höyryhengitys on syytä pitää mielessä.

On tullut aika lopetella puhelu. Olen inspiroitunut muokkaamaan elämäntapani ja lautasmallini uusiksi, mutta sitten Miia muistuttaa tärkeimmästä.  

“Sekin voi lisätä stressiä, että yritämme liikaa kontrolloida elämäämme. Pitää olla vapautta hetkessä elämiseen. Rutiinit ovat hyvästä, mutta psykologinen joustavuus on yhtä tärkeää. Hyvä sääntö voisi olla, että 80-prosenttisesti pyritään terveellisiin valintoihin ja 20 prosenttia ajasta voidaan sitten elää hetkessä ja toimia fiiliksen mukaan.”

Sairauksien ja lääkkeiden yhteydessä on hyvä varmistaa rohdosten sopivuus asiantuntijalta. Pääsääntöisesti rohdosten terveyshyödyt eivät ole EU:n hyväksyttyjen terveysväitteiden listalla,  vaan vaikutukset pohjautuvat kansanlääkintäperinteeseen ja tieteellisiin tutkimuksiin.

Teksti: Siiri Sirviö
Kuva: Tuomas Pajuniemi